„Dieta” i jej periodyzacja w ujęciu sportowym oraz Indeks Glikemiczny a sporty endurance.

---

By regie young | 26 października, 2019 | Category Odżywianie

Dieta !!! Bardzo nie lubię tego słowa ale dzisiaj temat diety w ujęciu sportowym. W poście trochę o „IG” gdzie staram się łatwo i przystępnie przedstawić temat odżywiania w sportach endurance. 

Zapraszam. 

Jak powyżej wspomniałem bardzo nie lubię słowa DIETA bo generalnie uważam, że każda dieta poza tą związaną ze stanem zdrowia nie przynosi pożądanych długofalowych rezultatów. Jeżeli chodzi o najlepszy sposób na zrzucenie – redukcję zbędnych kilogramów to moim ulubionym stwierdzeniem-poradą na to jest: 

(…) wczesne wstawanie ale nie rano tylko wczesne wstawanie od stołu 😜

Zamiast słowa dieta wolę używać terminu „Nawyki Żywieniowe”. Właśnie o nawykach żywieniowych w przypadku biegacza, kolarza czy triathlonisty chciałem trochę przypomnieć w dzisiejszym poście ! Ten temat dotyczyć powinien każdego sportowca dyscyplin endurance ale uwaga nigdy nie powinien być związany z tradycyjnym sposobem odżywiania zwykłego Kowalskiego ☝️

Większości z nas wiadomym jest, że ogólne zalecenie dziennej podaży kalorycznej to około 2000 kalorii. Dla sportowców a raczej w naszym przypadku sportowców amatorów to zalecenie oczywiście jest nieadekwatne. Sportowcy potrzebują dodatkowych kalorii, aby napędzać swój organizm podczas aktywności fizycznej i odbudowy mięśni narażonych na mikro urazy spowodowane treningiem. Sportowcy zazwyczaj potrzebują co najmniej 2000 kalorii dziennie na zaspokojenie podstawowych funkcji „życiowych” a konkretne zalecenia górnego zakresu podąży kalorycznej różnią się zdecydowanie w zależności od wieku, płci, masy ciała, wykonywanego sportu, poziomu aktywności, celów sportowych oraz stanu zdrowia.

Najważniejsze to aby zdać sobie sprawę, że potrzeby kaloryczne sportowca różnią się w zależności od uprawianego przez niego sportu. Według zaleceń sportowcy wytrzymałościowi a o takich dokładnie myślę potrzebują najwięcej kalorii, ponieważ ich aktywność i treningi trwają najdłużej. Sugeruje się zakres od 3000 nawet do 8000 kalorii dziennie dla sportowców o wysokiej intensywności i wytrzymałości treningowej. Obrazując różnicę to np. osoby uprawiające sporty zespołowe potrzebują około 3000 do 4500 kalorii na dzień. 

W obecnej jesiennej porze roku większość z nas przechodzi przez okres roztrenowania, regeneracji czy inaczej mówiąc odpoczynku. Jak zwał tak zwał ale najważniejszą kwestią w tym czasie jest uwzględnienie w procesie odżywiania sporego spadku zapotrzebowania energetycznego. Z moich obserwacji wynika, że u mnie to około 30%. Czyli jeżeli w czasie okresu przygotowawczego lub startowego moje dziennie zapotrzebowanie to między 5000 -6000 kcal. To teraz powinno stanowić max +-3500 kcal. 

W internecie jest kilka wzorów do wyznaczenia tzw. BMR -podstawowej przemiany materii. Po jego wyliczeniu my aktywni sportowcy endurance powinniśmy spokojnie przemnożyć ten wynik x 2. Pamiętajcie, że to jednak tylko wzór a podaż kaloryczna powinna być indywidualnie periodyzowana o czym poniżej.

Dla przykładu w okresie roztrenowania moja 3 godzinna weekendowa jazda na 🚴‍♂️w tlenie to mniej więcej zapotrzebowanie na 1800 kcal. Gdy ten sam czas spędzony podczas przygotowań przeplatany ćwiczeniami interwałowymi lub podjazdami „przepali” +/- 2400-2900 kcal. Każdy jednak jest inny a organizm to bardzo zindywidualizowany twór. Podam wam przykład mojego znajomego, którego dzienne zapotrzebowanie to około 6000 kcal niezależnie od pory roku a pizza stanowi jego ulubiony posiłek. Pewnie nie tylko jego 😉? Mimo to waga u niego stoi jak zaczarowana i nawet nie drgnie. A figura ? Tylko pozazdrościć ! No cóż takie wybryki natury się zdążają a wyjątki tylko potwierdzają regułę. Indywidualność to jedno ale ja chciałem zwrócić głównie uwagę na zasadę PERIODYZACJI w odżywianiu.👆 

Wyzwania, które stawiamy organizmowi podczas treningów i intensywnych przygotowań do zawodów, mają ogromny wpływ na wzrost zapotrzebowania na energię, witaminy oraz składniki mineralne. Dla sportowca zawodowego oraz a może nawet jeszcze bardziej amatora, to właśnie posiłki około treningowe stanowią bardzo istotny czynnik. One bezpośrednio wpływają na nasze samopoczucie tak samo w trakcie jak i po treningu. To co dostarczymy w postaci pożywienia ma bardzo istotne przełożenie na nasze wyniki sportowe, samopoczucie oraz i przede wszystkim, na nasze zdrowie ❗️

To, jak zaplanujemy odżywianie „dietę” sportowca oraz ambitnego amatora, musi wynikać z naszego planu treningowego, w którym nierzadko znajduje się nie jedna, a dwie jednostki treningowe podczas całego dnia. 

Periodyzacja żywieniowa ! 

Odżywianie około treningowe kojarzy się nam głównie z czasem, kiedy możemy “pozwolić sobie na trochę więcej niż zwykle ” – czy słusznie?

Właściwie to tak. Głównie gdy mowa o węglowodanach. Nie jeden z nas trenuje niemal codziennie, stąd najbardziej istotną kwestią staje się bezpośrednie uzupełnienie glikogenu mięśniowego zaraz po treningu – które umożliwia nam tzw. „okno węglowodanowe”, w którym organizm wręcz chłonie węglowodany kompensując te, o które mięśnie zostały zubożone w czasie treningu – w momencie super-kompensacji możliwe jest odbudowanie największej ilości glikogenu mięśniowego pomiędzy jednostkami treningowymi – zarówno podczas dnia jak i podczas snu czy drzemki regeneracyjnej !

Na co zwrócić uwagę w posiłkach około treningowych?

Warto wiedzieć, że poza pokryciem zapotrzebowania na energię, kluczowy jest wybór odpowiednich produktów będących jej źródłem.

To, że węglowodany są bardzo istotnym elementem odżywiania długodystansowców i triathlonistów, nie stanowi tajemnicy – należy jednak skupić się nad jakością spożywanych i dostarczanych naszemu organizmowi  tzw. dobrych „węgli”. Aby zrozumieć to lepiej, warto zapoznać się z pojęciem indeksu glikemicznego „IG”. 

Indeks glikemiczny to średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych.

Im wyższy indeks glikemiczny tym szybciej po jego spożyciu wzrasta stężenie cukru we krwi, dzięki czemu bieżące potrzeby energetyczne mogą być zaspokajane. Wysoki indeks glikemiczny wiąże się jednak także z tym, że tak, jak szybko mamy zastrzyk energii, tak szybko cukier we krwi spada – powodując spadek sił oraz często głód. Zjawisko to jest przydatne w trakcie wysiłku, który hamuje nagłe spadki glikemii. Przykład to spożywany gel podcze biegu lub wyścigu kolarskiego, który da nam moc na niecałe 30 min.

Spożycie produktów o wysokim IG jednak stanowi niepożądany element w momencie, kiedy zaczynamy trening – wówczas nagły spadek cukru we krwi może spowodować „odcięcie”, mimo, że teoretycznie dostarczyliśmy odpowiedniej ilości węglowodanów.

Produkty z wysokim IG to przede wszystkim cukier i jasne pieczywo, ale także niektóre owoce (np. arbuz, winogrono), napoje izotoniczne, soki, gotowane makarony(nie al dente), ziemniaki, biały ryż i wszelkie słodkie płatki śniadaniowe.

Średni indeks glikemiczny będą miały takie produkty jak gotowany długoziarnisty ryż, makaron gruboziarnisty gotowany al dente wczesne ziemniaki, bataty, owsianka, pieczywo ciemne typu graham, suszone owoce.

Niski IG posiada większość warzyw, zwłaszcza świeżych, pieczywo razowe, brązowy ryż, kasza gryczana i niemal wszystkie rośliny strączkowe takie jak fasola czy groch będące dobrym źródłem nie tylko węglowodanów, ale także białka.

Foto:

Co jeść przed treningiem?

2-4h przed:

Najlepiej, aby był to stały posiłek zawierający węglowodany złożone o średnim i niskim indeksie glikemicznym, białko i tłuszcz. Np: ryż długoziarnisty z łososiem i szpinakiem lub kaszą gryczaną, tofu i brokułami przybrane płatkami migdałowymi skropione olejem lnianym, lub oliwą z oliwek będą idealnymi posiłkami w tym okresie. Nie warto bać się tutaj tłuszczu – zdrowy tłuszcz ma przedłużyć powolne uwalnianie węglowodanów i dać sytość na dłuższy czas.

Jeśli lubisz kawę to 90-60 min przed treningiem to najlepszy moment na jej wypicie – kofeina działa ergogenicznie tzn. poprawia wydolność fizyczną i jest najprostszym i najefektywniejszym legalnym „dopingiem”. 😉

30 min przed:

Można, ale nie trzeba, skorzystać z przekąski węglowodanowej (baton) o średnim lub wysokim IG – może to być również garść bakalii z miodem lub jeśli trening jest wcześnie rano  – banan z łyżką masła orzechowego lub zwykła bułka, pieczywo z miodem, itp.

Ja często bardzo wcześnie rano przed treningiem który trwa max 1:15h blenduję sobie ½ banana i miksuje go z espresso.

Co jeść po treningu?

W pierwszych minutach po:

Najlepszym wyborem będą produkty o wysokim IG tzw. „szybkie” węglowodany z niewielkim dodatkiem białka  – najlepiej, aby był to banan lub shake owocowy z jogurtem naturalnym i miodem. Ewentualnie jakiś koktajl typu recovery (ja jednak jestem zwolennikiem naturalnych produktów)!

Do 30 min po: 

Tu jak to mówią cokolwiek wrzucisz to zostanie w 30 min. oknie węglowodanowym spalone, ale czy o to nam chodzi aby nasze paliwo pochodziło z byle jakich produktów ☝️Raczej nie jest to najlepsza droga ❗️Jednak tuż po ekstremalnym wysiłku np. zaraz po zawodach lub bardzo wyczerpującym treningu można wypić gazowany napój jak: Fanta, Sprite, Orangina itp. Coca Coli po wysiłku nie polecam. Ok. ma bardzo dużo cukrów prostych inaczej węglowodanów, ale jak wiemy zawiera bardzo dużą dawkę kofeiny a po treningu raczej powinniśmy wprowadzić organizm w stan wyciszenia- regeneracji a nie ponownego pobudzenia ❗️Jako emergency niezastąpione są miśki Haribo. Uwaga jeżeli chodzi o żelki to polecam tylko Haribo i nie chodzi tu o kryptoreklamę czy coś w tym stylu. Sami zobaczcie co garściami pakują w siebie  zawodami kolarze zaraz po ukończonym etapie😜. 

Warto zaraz po treningu sięgać po produkty naturalne o wysokim IG. Niezastąpiony będzie tu dojrzały banan, pokrojone wcześniej przygotowane kawałki arbuza, melona. Biały ryż z jabłkiem i cynamonem albo bułka z dobrym naturalnym miodem. Baton węglowodanowo – białkowy też daje radę lub garść daktyli oraz rodzynek jako antyoksydanty ! 

Do 3h po:

Posiłek ten powinien być przede wszystkim źródłem węglowodanów, które pomogą najefektywniej regenerować straty glikogenu mięśniowego. W tym posiłku np. do kaszy (najlepiej bezglutenowej! ), makaronu czy ziemniaków warto także dodać chude mięso, gotowaną fasolę, warzywa lub owoce oraz niewielką ilość tłuszczu np. polana oliwą lub olejem lnianym sałatka ze świeżych warzyw, posypanych pestkami dyni, słonecznika lub orzechami włoskimi ! 

Jedna z moich ulubionych to sałatka z burakiem oraz kozim serem ! Polecam.

Foto: 

Jedną z głównych zasad żywienia, także w sporcie, jest urozmaicenie – w naszym klimacie nie jest to łatwe i wiąże się z problemem dostępnością żywności o różnych porach roku. Całe szczęście od pewnego czasu większość produktów no może poza paroma warzywami i owocami – jest raczej dostępna cały rok.

Pamiętając o zasadzie właściwego odżywiania organizmu – nie zaniedbujmy warzyw i owoców. Wybierajmy krajowe warzywa korzeniowe jak: marchew, pietruszka, ziemniaki, seler, buraki najlepiej z dobrego źródła jak własny ogród lub jeszcze lepiej teściowej ewentualnie z gospodarstw eko. Nie bójmy się korzystać z warzyw mrożonych takich jak szpinak, brokuły czy fasolka szparagowa, jeśli nie są dostępne ich świeże odmiany. Jedzmy je każdego dnia, ponieważ to one stanowią źródło największej ilości składników odżywczych. Zwracajmy szczególną uwagę aby w naszym jadłospisie nie zabrakło także warzyw kiszonych oraz natki pietruszki i kopru.

Powszechnie dostępne owoce, jabłka, banany, owoce suszone, również będą świetnym źródłem węglowodanów oraz składników antyoksydacyjnych w żywieniu i uzupełnieniu mikro a także makroskładników w odżywianiu około treningowym. 

Jedzmy regularnie, świadomie i zdrowo a dodając odpowiednią ilość snu oraz treningu to o formę sportową możemy być spokojni.  

Allez! 

🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️

#endutrition

#dare2tri

#huzarbikeacademy

#fundacjapotrafiepomoc