Trenujesz ale waga nie spada ? :-/ PERIODYZACJA W ODŻYWIANIU Sportowców i nie tylko !

---

By regie young | 30 lipca, 2019 | Category Odżywianie

Periodyzacja w odżywianiu ! 

Temat rzadko poruszany. Głównie jeżeli mówimy o periodyzacji to mamy na myśli planowanie okresu treningowego ale periodyzacja w „diecie” posiłkach to inna bajka i myślę temat nie tylko dotyczący sportowców dyscyplin wytrzymałościowych ale również zwykłego Kowalskiego powiedzmy Janusza, którego kontakt ze „sportem” ma miejsce wtedy gdy musi pobiec za dzieckiem, które wyrwało mu się z ręki i pobiegło przed siebie nieświadomie w niebezpieczne miejsce! 

Dlaczego znak równości stawiam przy sportowcu zawodowym = amatorze i bez obrazy = Januszu, ponieważ temat dotyczy tak naprawdę nas wszystkich. Tak obserwując rzeczywistość i krąg znajomych to zwłaszcza gdy pierwsze 2 cyfry peselu są u nich niższe niż 80 a szczególnie dotyczy to mężczyzn którzy na bakier mają z wysiłkiem fizycznym pojawia się tzw “lustrzyca”!

Co to za schorzenie zapraszam do Wujka Google 😂

Życia nie oszukasz bo to, że będąc kiedyś 20 latkiem i jadłeś niemal wszystko niezależnie od pory dnia a czasem nocy bez konsekwencji to już dawno historia. Nawet się nad tym wówczas za bardzo nie zastanawiałeś bo nie obawiałeś się drastycznych zmian twojej wagi ale teraz z biegiem lat metabolizm mocno zwalnia i pomimo jakiejś tam aktywności fizycznej twoja waga niepostrzeżenie rośnie albo daj boże stoi w miejscu.

Podam jako ciekawostkę opisywany niedawno skrajny przykład kolarza, który przygotowując się do 3 tygodniowego wyścigu typu Grand Tour zredukował swoją wagę do niezbędnego minimum. Tak między innymi wyglądają przygotowanie do wyścigu podczas którego przez 3 tygodnie kolarze przejeżdżają ponad 3000km. Ów kolarz po zakończeniu morderczego 21 etapowego wyścigu ze zdziwieniem zauważył , że przybrał w trakcie 3 tygodni na wadze ponad 3kg.  Dlaczego ? Jak to się ma do teorii, że ruch i aktywność fizyczna pozwala nam schudnąć ? Czy ów kolarz powinien „dokręcić” sobie jeszcze 4 tydzień czyli dodatkowo jakieś 1000km a wówczas jego waga by spadła ? Raczej nie bo prędzej by spadł z roweru padając z wycieńczenia 🙂

Poniżej postaram się w miarę możliwości wyjaśnić kilka zagadnień może przy tym obalając kilka mitów.

Ok. dosyć wstępu zatem do rzeczy. O co chodzi w temacie PERIODYZACJI W ODŻYWIANIU?  

U sportowców szczególnie amatorów w kat. Masters periodyzacja w diecie powinna być jednym z kluczowych aspektów poza treningiem oraz cyklicznymi badaniami okresowymi ! 

Podstawowe zadanie diety sportowca/amatora oraz Kowalskiego to zabezpieczenie energetyczne w postaci adekwatnych racji żywieniowych wynikających z rodzaju wysiłku fizycznego, a przede wszystkim wydatku energetycznego. Jeżeli masa ciała i wysoka intensywność wysiłku mają być utrzymane, znaczny wydatek energetyczny musi być zrównoważony przez stosowanie diety o odpowiedniej wartości energetycznej. Występujący stały deficyt ilości energii w diecie doprowadziłby do stopniowego obniżania masy ciała oraz zmniejszania zdolności do wysiłku. Natomiast nadpodaż kcal będzie miała prędzej czy później wpływ na wzrost masy ↗️

Łopatologicznie rzecz biorąc to sportowiec który 4 razy w tygodniu trenuje po min 2h dziennie będzie potrzebował min. 4 michy dobrej jakości węglowodanów w tygodniu natomiast nasz Janusz, który siedzi w biurze a do pracy wozi 4 litery autem powinien zapomnieć o takiej ilości a jego posiłek powinien składać się głównie z warzyw, małej ilości owoców oraz orzechów a na michę to może sobie pozwolić ewentualnie raz na tydzień np. podczas niedzielnego obiadu u teściowej co i tak powinno być poprzedzone jakimś min. 2,5 h spacerem lub jazdą na 🚴‍♂️w plenerze samemu lub najlepiej z rodziną.

Poniżej poglądowo zapotrzebowanie energetyczne w zależności od płci oraz aktywności fizycznej: 

• mała aktywność

• Mężczyźni 2300-300 kcal/d

• Kobiety 1900-2700 kcal/d

• Sportowcy, wartości uśredniona na 70kg wagi ciała

• Podnoszenie ciężarów- 4550 kcal/d

• Sporty walki – 4800 kcal/d

• Lekka atletyka: biegi sprinty- 4800kcal/d

• biegi długie – 5250 kcal/d

•Triathlon – 5500 < kcal/d

• Pływanie – 4500 kcal/d

W przypadku odżywiania sportowca to jednym głównych jego celów jest zapewnić uzyskanie wysokiego wyniku sportowego poprzez;

• 1. zapewnienie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego

• 2. zwiększenie zasobów energetycznych

• 3. osiągnięcie idealnej masy ciała potrzebnej do uprawiania danej dyscypliny sportowej

• 4. zapewnienie wystarczającej ilości witamin i związków mineralnych

• 5. utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu

• 6. zużywanie optymalnej ilości pożywienia przed i w czasie wysiłku fizycznego podczas zawodów sportowych               

Tak więc periodyzacja żywienia polega na strategicznym wykorzystaniu specyficznych zabiegów dietetycznych. Ja wolę osobiście stwierdzenie Nawyków Żywieniowych w celu zwiększenia wydolności fizycznej. Do najpopularniejszej metody periodyzacji żywienia można zaliczyć dwie kategorie: „train low” i „train high”. 

Zanim zajmę się „sportowcami” jeszcze słowo o reszcie społeczeństwa. Periodyzacja w ich przypadku polegać powinna na … Wczesnym wstawaniu ☝️Ale nie skoro świt tylko chodzi tu o wczesne wstawanie ale od syto zastawionego stołu🍖🍗🍕🌮😂

Jeżeli nie wybieracie się np. w sobotę na cały dzień w góry to zapychając się michą makaronu w czwartek lub piątek na wieczór nie ma szans aby taki nadmiar kalorii został spalony. Na bank zostanie odłożony w postaci tkanki tłuszczowej i objawi się dodatkowymi kilogramami na wadze. Natomiast jeżeli planujecie jakąś aktywność fizyczną zaplanujcie min 2 dni przed odpowiedni posiłek, który taki wysiłek uwzględni ! Dobra informacja jest taka, że jak wrócicie po przysłowiowym spacerze na podwieczorek (kawę/herbatę + coś słodkiego) w rozsądnych ilościach to w przeciągu +- 30 min zaraz po aktywności ujdzie wam takie małe co nieco płazem, ponieważ w tym czasie otwiera się tzw. Okno węglowodanowe i organizm spali szybko podany mu nadmiar kalorii.

Smacznego 🙂

Jeżeli nie zamierzasz startować w maratonach, biegach górskich oraz triathlonach poniższy tekst możesz pominąć. Życzę więc powodzenie i pamiętaj, że nie wystarczy hasło

 „Wiem co jem” dodaj do tego „Wiem co i kiedy jem” 👍a będzie 👌

Jeżeli chodzi o sportowców i sportowców amatorów to temat jest bardziej skomplikowany i o tym szerzej poniżej.

„Train low”

„Train low” to kategoria, w skład której wchodzą metody zakładające wykonywanie treningów przy niskich zasobach glikogenu mięśniowego i/lub wątrobowego oraz metody zakładające niskie spożycie węglowodanów przed, w trakcie lub po trening. Metody „train low” mogą umożliwiać zwiększenie elastyczności wykorzystania zasobów energetycznych podczas zawodów, co wynika ze zwiększenia i nasilenia wykorzystania tłuszczu na potrzeby energetyczne.

Do najbardziej godnych uwagi metod „train low” można zaliczyć: wykonywanie treningów na czczo po nocnym poście, ograniczanie spożycia węglowodanów między dwiema sesjami treningowymi wykonywanymi tego samego dnia, metodę „sleep low” i przestrzeganie diety bardzo niskowęglowodanowej ketogennej.

Wykonywanie treningów na czczo po nocnym poście

Przy tej metodzie w pewnym stopniu obniżone są zasoby glikogenu wątrobowego, podczas gdy poziom glikogenu mięśniowego zazwyczaj pozostaje wysoki. Interesujące jest również, że unikanie śniadań przed porannym treningiem przyczynia się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi podczas wysiłku. Czyli brak szybkich spadków energetycznych podczas wykonywania aktywności fizycznej ! 

Ograniczanie spożycia węglowodanów między dwiema sesjami treningowymi wykonywanymi tego samego dnia

W kilku dotychczas przeprowadzonych badaniach tej metody z udziałem wytrenowanych kolarzy i triathlonistów odnotowano korzystne zmiany adaptacyjne sprzyjające zwiększeniu spalania tłuszczu podczas wysiłku, ale nie odnotowano zwiększenia wydolności fizycznej, w porównaniu do sytuacji, gdzie treningi były wykonywane raz dziennie przy wysokiej dostępności glikogenu mięśniowego. 

Metoda warta do przetestowania kiedy następuje tzw. Cieniowanie czyli dochodzenie do wagi startowej ( uwaga! temat odpowiedniej wagi to temat rzeka i sprawa bardzo indywidualna).

Metoda „sleep low”

W przypadku tej metody sportowcy unikają spożycia węglowodanów po wieczornym treningu cardio o wysokiej intensywności i następnego dnia rano wykonują trening cardio o niskiej intensywności ze znacząco uszczuplonymi zasobami glikogenu mięśniowego. Dopiero wtedy węglowodany spożywane są ponownie w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego przed kolejnym treningiem cardio o wysokiej intensywności wykonywanym wieczorem. W efekcie sportowcy śpią ze znacząco uszczuplonymi zasobami glikogenu mięśniowego.

W badanej grupie triatlonistów w kat PRO po 3 tygodniach stosowania metody „sleep low” odnotowano wzrost wydolności fizycznej podczas wysiłku submaksymalnego i supramaksymalnego oraz wysiłku symulującego wyścig triathlonowy – bieg na 10 km.

Pytanie tylko czy biegnąc maraton lub startując na najdłuższym oficjalnym dystansie triathlonowy IRONMAN nasz wysiłek jest na poziomie submaksymalnym ? No oczywiście, że NIE !

Przestrzeganie diety bardzo niskowęglowodanowej ketogennej

W przypadku tej metody na szczególną uwagę zasługuje niedawno przeprowadzone badanie FASTER (Fat Adapted Substrate use in Trained Elite Runners) z udziałem wytrenowanych sportowców (biegaczy ultra i zawodników triathlonu startujących na dystansie Ironman), stosujących od dłuższego czasu diety nisko- lub wysokowęglowodanowe.

Sportowcy na diecie niskowęglowodanowej (LC) dostarczali 70% energii z tłuszczów i 10% energii z węglowodanów. Sportowcy na diecie wysokowęglowodanowej (HC) dostarczali 59% energii z węglowodanów i 25% energii z tłuszczów. Ilość białka w grupie LC były nieznacznie wyższa (19% vs. 14%).

W porównaniu do sportowców na diecie HC u sportowców na diecie LC odnotowano:

Low Carbo 

1) Dwukrotnie wyższe szczytowe tempo spalania tłuszczu podczas testu stopniowanego. Dobre zatem na redukcję tkanki tłuszczowej ☝️ 

Średnia dla sportowców na diecie LC w omawianym badaniu wynosiła 1,54 g tłuszczu/min. 😲

2) Większe wykorzystanie tłuszczu przy wysiłkach o wyższej intensywności.

3) Dwukrotnie wyższy udział tłuszcz w pokrywaniu wydatków energetycznych podczas biegu o submaksymalnej intensywności, trwającego 180 minut (88% vs. 56%).

4) Brak różnic w stężeniu glikogenu mięśniowego przed wysiłkiem, utylizacji glikogenu mięśniowego podczas wysiłku i tempie jego resyntezy podczas fazy wypoczynku po wysiłku.

Mimo sześciokrotnie niższego spożycia węglowodanów (82 g vs. 486 g/dzień) sportowcy na diecie LC mieli takie samo stężenie glikogenu mięśniowego przed wysiłkiem testowym jak sportowcy na diecie HC. Dla jasności sportowcy na diecie LC nie mieli „ładowania węglowodanów” w dniach poprzedzających wysiłek testowy (START). W fazie wypoczynku po wysiłku spożywali minimalne ilości węglowodanów, niż sportowcy na diecie HC (4 g vs. 43 g) i większe ilości tłuszczu (31 g vs. 14 g) a mimo to ich tempo resyntezy glikogenu mięśniowego (przy pomiarach 2 godziny po wysiłku) nie różniło się w porównaniu do sportowców na diecie HC.

Przestrzeganie diety LC po 4 tygodniach doprowadziło do zmniejszenia spoczynkowego stężenia glikogenu mięśniowego o połowę i czterokrotnego zmniejszenia zużycia glikogenu mięśniowego podczas wysiłku.

Jednocześnie okres adaptacji do diety LC trwał znacznie dłużej (w przypadku niektórych uczestników nawet 36 miesięcy – średnia dla całej grupy 20 miesięcy).

W grupie LC odnotowano dwukrotnie wyższe stężenie mleczanu i glicerolu po wysiłku oraz szybkie obniżenie stężeń tych substratów w dalszej części fazy wypoczynku po wysiłku, co mogło mieć związek z brakiem różnic w tempie resyntezy glikogenu mięśniowego.

5) Trzykrotnie wyższe stężenie ciał ketonowych podczas wysiłku i fazy wypoczynku po wysiłku.

Stężenie ciał ketonowych ulegało stopniowemu wzrostowi podczas wysiłku testowego i osiągnęło najwyższe stężenie 30 minut po wysiłku.

Wyniki badania FASTER można uznać za interesujące. Niemniej jednak nie oceniono w nim wpływu diety LC na wydolność fizyczną.

Takie pomiary natomiast zostały przeprowadzone w nowszym badaniu z udziałem światowej klasy zawodników (włączając złotych medalistów olimpijskich) uprawiających chód sportowy. W tej próbie po 3 tygodniach zintensyfikowanego treningu odnotowano wzrost wydolności fizycznej w grupach przestrzegających diety wysokowęglowodanowej i diety z periodyzowaną dostępnością węglowodanów dostosowaną do intensywności treningów ❗️ No i jesteśmy w domu 🙂

Natomiast w grupie przestrzegającej przy zintensyfikowanym treningu diety LC nie zaobserwowano wzrostu wydolności fizycznej, mimo znacznego zwiększenia spalania tłuszczu podczas wysiłku. Dodatkowo w grupie przestrzegającej diety LC odnotowano zmniejszenie ekonomiki wysiłki polegające na zwiększenie zapotrzebowania na tlen przy danym wysiłku.

Train – high

Stosowanie metody train-high i pominięcie etapu regeneracji powysiłkowej oraz treningi z niskim stężeniem glikogenu mięśniowego, mogą przyczyniać się do szeregu niekorzystnych efektów zdrowotnych i treningowych, począwszy od zmniejszenia intensywności z jaką prowadzony jest trening, przez zwiększone uszkodzenia mięśniowe czy wzrost ryzyka infekcji. 

Dlatego też, w celu ograniczenia negatywnych skutków zdrowotnych i utrzymania efektywności treningów z niską dostępnością glikogenu zaleca się m. inn -spożycie odpowiedniej ilości białka bezpośrednio po treningu, co ograniczy mikrouszkodzenia mięśniowe i  wesprze układ odpornościowy.

Głównie z tego powodu pamiętać należy, że technika train-high sleep-low skierowana jest do zawodników o wysokim poziomie wytrenowania, w związku z czy nie należy jest stosować u osób rozpoczynających przygodę z dyscyplinami wytrzymałościowymi czytaj amatorów ! 

Na zakończenie.

W znacznej części badań wykazano, że stosowanie metod „train low” przyczynia się do korzystnych zmian adaptacyjnych, mogących sprzyjać zwiększeniu elastyczności wykorzystania zasobów energetycznych podczas zawodów. Niemniej jednak dotychczas w niewielu badaniach wykazano, że stosowanie tych metod może przyczyniać się do zwiększenia wydolności fizycznej. 

Natomiast metody te są doskonałym sposobem do redukcji nie tyle masy ciała co tkanki tłuszczowej. Nie od wczoraj wiadomo, że trenując intensywnie nasz mięsień ulega rozbudowie natomiast redukując tkankę tłuszczową nastąpi przy tym redukcja wagi ciała a tym samym przyrost siły. Natomiast wydolności samą dietą nie zyskamy ale do tego na szczęście mamy inne metody !  Na wydolność fizyczną ma jednak duży wpływ stosowanie diety z periodyzowaną i dostępnością węglowodanów dostosowaną do intensywności treningów !!!

Obecnie szczególnie interesujące rezultaty uzyskano dla metody „sleep low”, co nie oznacza, że w każdym przypadku ta metoda stanowi lepszy wybór niż pozostałe metody „train low”. W zależności od celu i indywidualnych uwarunkowań poszczególne metody mogą być mniej lub bardziej przydatne.

Wniosek❗️

Periodyzacja pozwoli zachować ci odpowiednią masę ciała co sprawi, że wyniki sportowe będę zadowalające, zmniejszy się ryzyko kontuzji i ogólnie lepsze samopoczucie oraz zdrowie fizyczne.

Tak więc gdy: 

Odpoczywasz – to wchodzisz w tryb redukcji unikając węglowodanów głównie o wysokim indeksie glikemicznym ❗️

Trenujesz lekko -jedz lekko z bardzo małą ilością węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. 

Trenujesz mocno węglowodany to podstawa❗️

Startujesz- zadbaj o odpowiednia ilość węglowodanów prostych dzień /dwa przed zawodami ❗️

Tyle teorii a konkluzja zawarta w 4 zdaniach 🙂

Autorzy:

•endutrition.pl 

•Łukasz Kowalski –

Katedra Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.

Allez! 

# endutrition

# dare2tri

# huzarbikeacademy

#fundacjapotrafiepomoc