Efektywność…

---

By regie young | 10 sierpnia, 2020 | Category Sprzęt i rady

Efektywność a intensywność w treningu…

Obecnie bardzo często spotykamy się z terminem EFEKTYWNOŚĆ. A może nawet częściej stwierdzamy, że coś jest nieefektywne.

W życiu, w pracy wszyscy chcieliby lub wymagają od nas by być efektywnym ale łatwo powiedzieć trudniej jednak temu sprostać. W sporcie również efektywność ma ogromne znaczenie. Może nawet większe niż w pozostałych dziedzinach życia ?

Na efektywnym treningu właśnie chciałbym się dzisiaj skupić i podzielić się z Wami „moim” sposobem aby moja praca włożona w niemal każdą jednostkę treningową została zmierzona odpowiednio i była przy tym efektywna.

Przecież wszyscy cierpimy na deficyt czasu więc po co marnować go nieefektywnie ?

Osoba, która zaczyna dopiero przygodę ze sportem amatorskim uważam, że ma tak naprawdę wolną rękę. Gdyż każda jej aktywność fizyczna przeprowadzona w okresie powiedzmy tygodnia będzie przynosiła jakiś konkretny efekt. Warunek jest natomiast taki, że musi przy tym być zachowana cykliczność oraz systematyczność np. 3 lub 4 x w tyg. po 1 godz. jednostki treningowej.

Natomiast już wprawiony amator sportu wytrzymałościowych ma pewnie jakiś nakreślony plan treningowy i stara się go realizować sumiennie lub nie. Tu dokładnie zaczyna się temat mojego posta. Jeżeli realizujemy nasz lub nakreślony przez trenera plan sumiennie to ok, możemy iść dalej. Ale jeżeli realizacja naszego planu jest na poziomie około 80% i mniej to pozostajemy przy pracy nad sumiennością bo poprawa tego tylko aspektu spowoduje, że nasz trening – praca stanie się efektywna.

Jeżeli natomiast z sumiennością nie jesteśmy na bakier i realizacja naszego tyg. planu jest na poziomie min. 85% to możemy a nawet powinniśmy skupić się już na tym aby nasz trening był efektywny.

Jak zmierzyć efektywność jednostki treningowej ?

Sposobów jest wiele. Na pewno jednak liczenie przetrenowanych jednostek treningowych w godzinach nie doprowadzi do efektywności. Ok. możemy się pochwalić, że średnio w tygodniu ćwiczymy po 14 godz. Ale jak to się ma do ich efektywności ? Miałem w tym roku już przerobionych ponad 30 godzin tygodniowo, ale co z tego ? Jan Frodeno ma mniej więcej taką średnią w całym sezonie. Czy to znaczy, że przetrenowałem tydzień na podobnych intensywnościach co on ? A mój trening był równie intensywny i efektywny co jego ? Bardzo w to wątpię skoro np. wliczone w mój tydzień były również cztery 1,5 godzinne sesje jogi, którą traktuję raczej jako odnowę, relaks oraz stretching. Chociaż na jodze równie często pracuję nad głębokimi mięśniami popularnie nazywanymi z ang. CORE Training. JOGA to jednak raczej intensywność umiarkowana.

Można również mierzyć nasz trening przebytymi kilometrami ale jest to także bardzo nieprecyzyjne. Bo czy mój 4 godzinny trening na rowerze w górach i pokonanie 85km jest mniej efektywny i intensywny niż kolegi, który na rowerze spędził ponad 5h przejeżdżając w tym czasie w terenie płaskim około 150km ? Wszystko przecież zależy nie od spędzonego czasu ale tempa, prędkości, średniego tętna, śr. mocy, ukształtowania terenu, warunków atmosferycznych i innych czynników wpływających na ostateczny wynik obu przejazdów.

Pamiętajmy również, że miarą efektywności i intensywności wysiłku jest suma spalonych kalorii. Niezależnie od tego, czy to jest spacer, rower, pływanie czy bieganie. Dlatego nie ma co spoglądać z ironią na znajomych którzy na swoich zegarkach licytują się ile to dzisiaj spalili kalorii przechadzając się po parku czy lesie z kijami do Nordic walking! Oczywiście aby ilość spalonych kalorii była wiarygodna musimy mieć wszystkie dane jak wzrost, wiek, waga, tętno max, bardzo dokładnie ustawione – wprowadzone w naszym urządzeniu. Bez tego wynik zawsze będzie przekłamany ! 

Jak się pewnie domyślacie nie ma złotego środka na efektywne pomiary jednostki treningowej ale przeliczanie spędzonych godzin czy przebytych kilometrów na pewno nie jest efektywne i miarodajne.

Ja od dłuższego czasu m.in. za sprawą platformy czy apki TP korzystam z pomiaru / współczynnika TSS, który uważam za najbardziej obecnie miarodajny i powiedzmy szeroko dostępny pomiar pracy, która została wykonana podczas czasu spędzonego na treningu.

Co to jest TSS – z ang. TRAINING STRESS SCORE

TSS jest to jednostka mierząca obciążenie treningowe bazująca na jego intensywności i czasie trwania. Dzięki niej możemy porównywać między sobą treningi oraz zawody / wyścigi. Np. 100 TSS oznacza godzinną jazdę na progu czy HRT (LT), czyli bardzo mocno w strefie 4/5. W przypadku wygenerowanej mocy NP 200W i naszym progu na poziomie 250W przez godzinę wygenerujemy 80 TSS. Do kalkulacji TSS używa się NP z całego treningu, czasu jego trwania, aktualnego naszego progu oraz IF treningu.

Wyjaśnienia skrótów poniżej:

HRT: Heart Rate Threshold po polsku próg tlenowy tętna. Czasem zamiennie jako LT (lactate threshold) próg mleczanowy ale nie do końca to to samo.

FTP: Functional Threshold Power. Tak w skrócie wyjaśniając to FTP możesz oszacować na podstawie np. swojej najlepszej ostatniej 20-minutowej wartości generowanej mocy na podstawie min. 20-minutowego wysiłkowego testu, wyścigu czy treningu. Wartość wygenerowanej średniej mocy z tych 20 min należy pomnożyć przez 95%, i tak mniej więcej możemy uzyskać współczynnik FTP. Testów na wyznaczenie FTP jest sporo. Ważne aby stosować jeden sprawdzony i w tych samych warunkach np. na tej samej trasie o tej samej porze lub indoor.

NP: Normalized Power. Najprostszą miarą intensywności treningu jest średnia moc POWER, której interpretacji nie trzeba nikomu tłumaczyć. Niestety nie określi nam ona zbyt dokładnie wysiłku naszego organizmu wywołanego treningiem. Z pomocą przychodzi nam NP, którego formuła jest skomplikowana i nie warto jej przytaczać. Przykładem może być stała jazda na poziomie 200W przez godzinę. W takim wypadku nasza średnia moc i NP będą bardzo zbliżone do siebie i oscylowały ok. 200W. Sytuacja zmienia się, kiedy przez 20 minut kręcimy po 100W, 20 minut 200W i ostatnie 20minut 300W. Średnia moc będzie w tym wypadku także na poziomie 200W, ale NP wyniesie ok. 240W. Taki trening będzie wymagał od naszego organizmu większego wysiłku, który znajdzie odzwierciedlenie w NP normalized power ze względu na intensywność jazdy.

TSS:  już było. Czyli nasz dzisiejszy temat. TRAINING STRESS SCORE. Pełne wyjaśnienie powyżej.

IF: Intensity Factor. Dla każdego treningu lub jego części IF jest to stosunek mocy znormalizowanej NP do funkcjonalnej mocy progowej FTP, która daje użytkownikowi względną intensywność w stosunku do jego mocy progowej. IF służy nam do obliczania TSS.

Są jeszcze inne jednostki pomagające w analizie naszego treningu oraz obecnego stanu wytrenowania jak: CTL – Chronic Training Load, ATL – Acute Training Load, TSB – Training Stress Balance ale o tym przy okazji budowania szczytu formy.

Oczywiście wszystko to głębsza matematyka i temat dla kogoś kto uwielbia wszelkiego rodzaju analizy oraz cyferki, ale współczynnik TSS bez większego zagłębiania się w szczegóły mówi nam jak efektywny i intensywny był nasz trening, dzień treningowy, tydzień oraz miesiąc, itd.

Sam TSS już pozwala nam odpowiednio i efektywnie analizować i zaplanować kolejne jednostki treningowe. A periodyzacja treningu jest tutaj bardzo prosta, ponieważ poza samym samopoczuciem widzę dokładnie jaką pracę oraz z jaką intensywnością wykonałem w okresie tygodniowym czy miesięcznym.

Poniżej moje dane TSS z ostatniego kwartału.

Możecie zauważyć, że w każdym miesiącu był jeden tydzień, który był zdecydowanie bardziej intensywny od innych po czym następowało lekkie odpuszczenie. 

Uważam, że TSS to doskonały środek do monitorowania efektywności naszych treningów a także moja podstawa do planowania kolejnych tygodni jak i całego makrocylku. 

Tydzień  / wartość tyg. TSS

27.04 – 03.05. TSS 407

04.05 – 10.05. TSS 519

11.05 – 17.05. TSS 447

18.05 – 24.05. TSS 688

25.05 – 31.05. TSS 628

Maj total TSS 2689

01.06 – 07.06. TSS 971

08.06 – 14.06. TSS 671

15.06 – 21.06. TSS 491

22.06 – 28.06. TSS 1803

29.06 – 05.07. TSS 1202

Czerwiec total TSS 5138

06.07 – 12.07. TSS 741

13.07 – 19.07. TSS 700

20.07 – 26.07. TSS 705

27.07 – 02.08. TSS 1001

03.08 – 09.08. TSS 900

Lipiec / sierpień total TSS 4047

Jeżeli macie jakieś pytania lub uwagi zapraszam do dyskusji na priv lub prześlijcie je na mój adres mailowy na wszystkie chętnie odpowiem:

legalsport@2.pl 

Pozdrawiam i Namaste ( नमस्ते)

endutrition.pl

Źródło: TRAININGPEAKS