Legalny doping każdego sportowca – sen ?

---

By regie young | 31 października, 2015 | Category Sprzęt i rady

Kto z nas nie lubi oddać się w ramiona Morfeusza ? Ja nie znam takich osób, dla których sen nie jest jedną z przyjemniejszych rzeczy w ich życiu. Dla mojej drugiej połowy z pewnością jest number one ☺  Podobno przesypiamy około 1/3 swojego życia czyli wypada średnio jakieś 23 lata ?!!!

Trochę sporo co ?  A może nie warto tracić aż tak dużo czasu z naszego i tak krótkiego i pędzącego jak TGV (Pendolino ) życia ?

Dla nas „sportowców” odpowiedź powinna być jedna i oczywista. Warto tracić nasz czas właśnie na sen i nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Natura dała nam możliwość zastosowania legalnego dopingu, który jest jednym z najbardziej skutecznych środków i to w dodatku for free !!!

Badania naukowe dowodzą, że sen ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia, a jego brak może szybciej doprowadzić do śmierci niż brak jedzenia.

Już po 2–3 nieprzespanych nocach dramatycznie pogarsza się kondycja fizyczna i psychiczna, słabnie pamięć i zdolność koncentracji. Niedobór snu wpływa ujemnie na aktywność, obniża odporność na choroby, zwiększa ryzyko i podatność organizmu na kontuzje i jest główna przyczyną przetrenowania w sporcie. Jego brak może powodować nadciśnienie, choroby serca ( zawał ), udar mózgu a także raka, cukrzycę, demencję, nadwagę i depresje. Chyba powinno nam już wystarczyć ?

Nasi przodkowie do póki świeciło słońce pracowali, polowali, wykonywali ciężkie prace. Kiedy słońce zachodziło znajdywali czas dla siebie w którym między innymi zapewne zajmowali się reprodukcją potomków ☺ a później zapadali w głęboki sen. Budził ich wschód słońca a nie jak nas w dniu dzisiejszych niejednokrotni zrywający na równe nogi budzik.  Dzisiaj nie dosypiamy, ciągle gdzieś biegniemy, gdzieś się śpieszymy od samego rana ciąży na nas stres. Tym samy zaburzamy tzw. rytm dobowy. Jest to cykl procesów chemicznych i fizycznych, które zachodzą każdego dnia w naszym ciele i zależą głownie od naszej dziennej ekspozycji na światło. To proste bo jeśli nie śpisz gdy jest ciemno to zakłócasz swój rytm dobowy. Wraz z rytmem dobowym zmienia się poziom kortyzolu i melatoniny. Kortyzol to stymulator więc jeśli nie śpisz w nocy kortyzol jest cały czas wysoki i utrzymuje nasze ciało w napięciu oraz w stanie czuwania co wywołuje w dłuższym czasie przybieranie na wadze ! Hormony zaczynają źle funkcjonować tak jak np. leptyna ( odpowiada za apetyt, układ odpornościowy i metabolizm ). Melatonina kolejny z hormonów będąca przeciwutleniaczem i neuroprzekaźnikiem uaktywnia się właśnie wieczorem i wywołuje uczycie senności.

Generalnie śpimy za mało. Przykładem jest mój kolega zapalony triathlonista, który ma skłonności do przetrenowania podczas przygotowań do startów. Wyniki sportowe u niego to roller coaster a pod koniec sezonu jednak się zorientował, że jedzie po równi pochyłej. Zmienił dosłownie jedną rzecz w swoim planie. Zaczął chodzić wcześniej spać i jak do tej pory przesypiał około 5h to od dłuższego już czasu stara się aby było to min. 7h. Jak go znam, to pewien jestem, że treningów nie odpuścił ale już ta niewielka korekta – dłuższy sen – dała widoczne rezultaty. Nie wygląda już jak Zombie. Nie narzeka na notoryczne bóle mięśniowe no i pod koniec sezonu zrobił życiowy wynik na oficjalnych zawodach na pełnym dystansie IRONMAN. Ja również na sobie odczułem wiele korzyści z dłuższego chrapania ☺ Aby znaleźć więcej czasu na sen zamieniłem jednostki treningowe. Wcześniej rano 2 x w tyg. trening na rowerze przeprowadzałem wcześnie przed pracą. Teraz robię to tylko w sesji popołudniowej wyjątkiem są weekendy. Jedynie przy treningach pływackich pozostałem przy sesjach porannych. To akurat się sprawdza, ponieważ zawsze zawody TRI zaczynają się z reguły wcześnie rano i to właśnie od pływania ( to tak dla mniej zorientowanych )☺

Jaki ogólny wniosek ? Sen powinien stać się naszym priorytetem. Brak snu = przetrenowanie! Kiedy wyregulujemy sen będziemy po prostu szybciej się regenerować. Zastanówmy się dlaczego tyle śpimy gdy jesteśmy chorzy …? Stężenie HGH ( hormonu wzrostu ) zwiększa się już po 30 min. od zaśnięcia. Nie ma nad czym się zastanawiać tylko spać ile wlezie ☺

7 porad zdrowego snu:

1Relax ! Zanim się położysz, zrelaksuj się  np. podczas kąpieli. Zostaw problemy dnia codziennego za sobą.

2„Jak sobie pościelisz tak się wyśpisz.”Odpowiedni materac  to podstawa zdrowego snu.

3 Zdrowy sen – tylko w ciszy! Jeśli przeszkadzają ci hałasy dochodzące z zewnątrz albo np. chrapanie partnera, możesz do uszu włożyć stopery. Ale, uwaga! Można ich używać tylko od czasu do czasu, bowiem systematyczne stosowanie takich zatyczek zwiększa ryzyko infekcji ucha oraz wrażliwość na hałasy.

4 Przed i w trakcie snu zadbaj o czyste i świeże powietrze w sypialni! Po prostu ją przewietrz przed położeniem się spać!

5Nadmiar roślin pokojowych nie jest wskazany w sypialni znajdź na nie inne miejsca! Warto także wiedzieć, że w sypialni nie powinniśmy mieć wielu roślin pokojowych. W nocy oddychają tak samo jak my – dlatego wcale nie poprawią jakości powietrza w pomieszczeniu. Na dodatek wiele roślin pokojowych wydziela olejki eteryczne lub inne szkodliwe substancje, które mogą niekorzystnie oddziaływać na alergików.

6 Spanie w nagrzanej sypialni nie sprzyja wypoczynkowi ! Pocimy się oraz budzimy zmęczeni, osłabieni. Dlatego najlepiej utrzymywać temperaturę w granicach 18-20 °C

7Kolor i światło w sypialni wpływa na jakość snu ! Sypialnia powinna być idealnie zaciemniona. Koniecznie wyeliminujmy jakieś światełka czy iluminacje, które będą nas rozpraszały. Żadnych telewizorów, komputerów itp. Co do kolorów to nie namawiam Was na remontu i natychmiastowe przemalowywanie sypialni ale przy okazji uwzględnijcie to, że na jakość snu mogą wpływać także kolory ścian. Uspokajające działanie mają wszelkie rozbielone barwy ziemi – ciepłe beże, brązy, pomarańcze (ale bardzo jasne) oraz żółcie. Korzystne są też błękity i zielenie oraz odcienie różowego.

Sleep well and long !

Żródło:

1Leanne Ely : „Umiarkowana dieta paleo”

2Rob Wolf „Paleo dieta”

3http://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zrelaksuj-sie/sen-blyskawiczna-regeneracja-ciala-i-psychiki_36010.html