Rolka, roller, rolowanie. Ulga dla naszych mięśni pod ręką.

---

By regie young | 13 grudnia, 2022 | Category Sprzęt i rady

Rolka, roller, rolowanie.

Większość uprawiających jakiś sport zetknęła się z tym tematem na 100% . Jednak nieliczni stosują ten prosty przedmiot w codziennej pracy i treningu. Pytanie dlaczego skoro to tak fantastyczne i proste narzędzie ?

Rolowanie jest rodzajem autoterapii mięśniowo-powięziowej. Do jej głównych korzyści zaliczymy poprawę mobilności, przyśpieszenie regeneracji i zmniejszanie bólu mięśniowego. To chyba wystarczy aby sięgnąć bez wahania po zakurzony i stojący w kącie wałek ?

Dokładnie w rolowaniu chodzi o masaż obu struktur jednocześnie mięśni i powięzi,  które otaczają włókna mięśniowe (zarówno grupy włókien, jak i całe składające się z nich mięśnie). Zadanie powięzi to spięcie wszystkich mięśnie w ciele w jedno, utrzymując je razem i wyznaczają granice między różnymi strukturami w ciele. Powięzi są bardzo elastyczne i łatwo przyjmują kształt, jaki nadaje im zwykle przyjmowana przez nas pozycja ciała – np. podczas snu, chodu, siedzenia przy biurku, czy długiej jady na rowerze.

Oznacza to, że różne napięcia i związane z tym bóle w naszym ciele wynikają nie tylko z przykurczów mięśni, ale także z nacisków, jakie wywierane są bezpośrednio na powięź.

Jak automasaż rolką może pozytywnie wpływać na nasze tkanki?

Aby na to opowiedzieć musimy zacząć od wyjaśnienia jaką funkcje właściwie pełni powięź?

Powięź łączy nasze całe ciało w jedność. Jest  odpowiedzialna za wiele funkcji, ważne jest to, aby była ona elastyczna, nawodniona i odżywiona. W odwrotnym przypadku skleja się, tracąc swoją elastyczność, ograniczając ruch i upośledzając funkcjonowanie organizmu.

Powięź, dzięki temu, że jest elastyczna, zapobiega deformacjom związanym z obciążeniami i ma zdolność do magazynowania energii mechanicznej w tkankach. Energia ta jest następnie wykorzystywana podczas powrotu tkanek do pierwotnego kształtu i wymiarów a tym samym do ich regeneracji i odbudowy.

Kontuzje, brak regeneracji, przyczynia się do pojawienia się dysfunkcji powięzi. Stan naszych powięzi ma bezpośredni wpływ na pojawiające się problemy z punktami spustowymi, zrostami, czy też bliznami po kontuzjach. Nieprawidłowe przygotowanie do wysiłku (brak rozgrzewki) lub brak ruchu a przede wszystkim przeciążenia wpływa na nią negatywnie.

Dlaczego Warto Się Rolować?

Jak wspomniałem wyżej, rolowanie inaczej automasaż powięziowy to metoda samodzielnego masażu, która przyczynia się do zmniejszania napięcia i bólu tkanek miękkich. Celem rolowania jest poprawa zakresu ruchu – mobilność (mobility) , elastyczności, siły, wydajności i regeneracji mięśni.

Rolując się, rozluźniamy tkanki, uelastyczniamy je i zwiększamy przepływ krwi-limfy. Dzięki czemu do mięśni dociera większa ilość składników odżywczych.

Rolka jako narzędzie jest tak proste jak samo rolowanie wystarczy powoli toczyć wybrany mięsień po piankowym wałku. W ten sposób możemy pracować z wszystkimi mięśniami, zawsze kontrolując obciążenie, którego używamy.

Wałki (rollery) występują o różnej twardości. Dla poczatkującego polecam wałek o średniej twardości a później gdy pacjent się zaadoptuje wyższe twardości.

Zaleca się rolowania wałkiem

1. Przed Treningiem,
2. Po Treningu,
3. Jako terapia – rehabilitacja.          

 Czym różnią się te trzy rodzaje rolowania?

Rolowanie przed treningiem ma za zadanie rozgrzać mięśnie i pobudzić tkanki. Rolując się podczas rozgrzewki, aktywujemy krążenie krwi i lepiej przygotowujemy nasze mięśnie do treningu. Rób to dynamicznie około 10 min w sumie na każda partię ( jeżeli jesteś biegaczem, kolażem lub triathlonistą to głównie skupiaj się na dolnych partiach ciała) !

Rolowanie po treningu ma na celu wyciszyć cały organizm po wysiłku fizycznym. Dodatkowo poprawia zdolność regeneracyjną mięśni. Spokojnie, wolno, dokładnie roluj zmęczony mięśnie maksymalnie do 20 min.

Rolowanie terapeutyczne jest dobrym sposobem na ulgę dla ciała. Przykładowo po ciężkim i pełnym stresu dniu. Do terapii możemy zaliczyć rolowanie w celach rehabilitacyjnych (powrót po kontuzji i poprawę mobilności np. kończyny)

Jak się prawidłowo rolować ?

A) Zawsze powinni układać się na wałku w taki sposób, by mięsień nie był przykurczony oraz rozciągnięty.

B) Koniecznie trzeba zwrócić uwagę także na dokładność i czas rolowania. Jedna partia mięśni góra /dół min 5s. Około 8 do 10 x.

C) Skuteczne rolowanie to rolowanie na granicy bólu. Pamiętaj to nie masaż relaksacyjny i jeśli pojawi się dyskomfortowy lub ból spróbuj skupić się przez chwilę na tym właśnie miejscu a nie unikaj go. Po jakimś czasie ból powinien złagodnieć !

D) Technika. Należy oprzeć się na wałku całym ciężarem masowanego miejsca. Ramiona i dłonie służą wyłącznie do oparcia na podłodze. Ja twierdzę, że przy rolowaniu dodatkowo ćwiczony zaangażowany jest i CORE. Czyli takie 2in1.

Elastyczna i mobilna tkanka jest potrzebna każdemu. Zdolność do szybkiej regeneracji jest cechą ważną i pożądaną w każdej dyscyplinie sportu. Powięź nawodniona, elastyczna, odżywiona jest mniej podatna na kontuzje. Ma to ogromne znaczenie w trakcie całego bloku treningowego i przygotowań do ważnych zawodów.

Oczywiście zawsze możesz skorzystać z masaży i odwiedzić gabinet fizjoterapeutyczny ale czy stać cię na masaż co drugi dzień ? Jeśli tak to tylko pozazdrościć.

Jeżeli finanse nie stanowią problemu to pojawia się pytanie czy masz czas na cykliczne i częste wizyty w gabinecie ?

Wałek (roller) zawsze możesz mieć obok siebie i bez pomocy fizjoterapeuty czy masażysty przy jego użyciu w prosty sposób jesteś w stanie zapobiegać przeciążeniom, bólom mięśniowym a przede wszystkim kontuzją.

Żeby było jasne ! Roller wizyty u fizjo nie zastąpi ale będziesz odwiedzał gabinet profilaktycznie a nie w momencie gdy zapali się czerwone światło.

A przecież stara zasada głosi, że lepiej zapobiegać nic leczyć ! Just do it ! Roll up & roll down…

Allez !

Źródło: https://bit.ly/blackroll_blog_app