Trenuj – swoją strategię żywieniową ( Practice – Your Fueling Strategy )

---

By regie young | 1 sierpnia, 2021 | Category Odżywianie, Sprzęt i rady

Wszyscy trenuję ! Pływają, jeżdżą na rowerze, biegają ale mało kto trenuje to jak się odżywiać podczas wysiłku, który trwa więcej niż kilka godzin. Skoro mówimy, że odżywianie to 4 dyscyplina sportów wytrzymałościowych to dlaczego tej ciekawej i interesującej dyscyplinie poświęcamy tak mało czasu ?

Na tematy trenowanie i metod treningowych napisano tomy. Większość z nas trenuje i broni „swoich” metod treningowych jak Rejtan. Wierzymy w swój plan bezgranicznie. No i bardzo dobrze jeżeli przynosi on efekty. Gorzej gdy trenujemy cały czas tak samo a efektów nie ma. To jednak temat na inną dyskusją. Dzisiaj chciałem zwrócić uwagę na to, że wszyscy myśląc o trenowaniu mają na myśli to jak, ile i kiedy trenować ale prawie nikt nie wspomina o trenowaniu nie ciała w aspekcie fizycznym ale prawidłowego odżywiania podczas treningów i przygotowania w ten sposób własnej strategii odżywiania stosowanej podczas zawodów. Przecież starty w sportach endurance trwają często powyżej 4H a w ultra nawet do kilku dni. Jak można zaniedbywać odżywianie przy takim długotrwałym wysiłku ? Przecież wiemy, że jak nie zatankujemy samochodu do nigdzie nim nie dojedziemy. Statystyki mówią, że większość DNF jest spowodowanych właśnie problemem z odżywaniem a raczej jego brakiem. Kontuzje czy braki w przygotowaniu kondycyjnym są dopiero na drugim i trzecim planie. Pływamy, jeździmy rowerem nawet po kilkanaście godzin w tygodniu. Robimy długie wybiegania ale z ręka na sercu kto z was trenuje w tym czasie odżywiania i stosuje dokładnie te odżywki ( napoje, żywność, batony energetyczne, gele, elektrolity i inne ) jakie zamierza użyć podczas zawodów ?

Biegamy tempa w określonych strefach, robimy interwały HIT, SIT, VO2max, zakładki wszystko aby nasz organizm, nogi zaadoptowały się do określonego tempa, które chcesz utrzymać mimo zmęczenia na zawodach. To przecież główny cel treningu.

Natomiast zastanawia fakt, że większość z nas nie trenuje odżywiana ? Czy myślimy, że nasz żołądek, jelita, wątroba są z innej gliny niż układ nerwowy, oddechowy, czy sercowo- naczyniowy, który wystawiamy na próby i testy każdym treningiem i mocniejszym akcentem ? Nasze układ trawienny również wymaga troski i treningu zanim poddamy go stresowi. Chciałbym przypomnieć, że na proces trawienie organizm potrzebuje energii tak jak do kręcenia nogami na rowerze. Jeżeli ten proces jest dodatkowo obciążony pożywieniem ciężko strawnym lub produktami, które wywołuję podrażnienie plus ogromny wysiłek potęgujący dodatkowe obciążenia na układ trawienny to o problemy gastryczne bardzo łatwo. Jak się to czasem kończy każdy z zaprawionych w boju pasjonatów sportów endurance doświadczył. Większość z nas wie jak i gdzie może skończyć się wyścig mimo tego, że byliśmy i nadal jesteśmy świetnie przygotowani fizycznie ale już nie ma mocy aby dobiec czy nawet dojść do mety.Moja rada ! Niezależnie od tego, czy kolejny wyścig jest za miesiąc, czy za rok, zacznij trenować odżywianie już teraz bo to jeden z najważniejszych ale najczęściej zaniedbywanych sposobów na przygotowanie się do startu. Nie bez kozery mówi się, że odżywanie to czwarta dyscyplina triathlonu, a biegacze ultra mówię, pół żartem pół serio, że ich dyscyplina do zawody w jedzeniu i piciu 😊. W sumie to trudno się z tym nie zgodzić.  

Kolejna rada którą nazwałbym fundamentalną to zasadą nic nowego w dniu wyścigu! Można ją traktować bardzo generalnie, ponieważ może ona dotyczyć nie tylko żywności ale również kwestii sprzętowych. Wszystko to co zdecydujemy się użyć lub zjeść podczas startu należy najpierw przetestować i wytrenować z wyprzedzeniem, podobnie jak to z pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem.

„Twoje ciało jest najważniejszym elementem twojego Triathlonowego sprzętu, a jeśli nie jest odpowiednio zasilane czyt. odżywiane, żaden trening nawet ten najlepszy na świecie ci nie pomoże” – mówi Susan Kitchen, dietetyk, sportowiec i certyfikowany trener IRONMAN.

Doświadczeni zawodowi sportowcy endurance wiedzą już doskonale, że muszą trenować również z produktami, które będą dostępne podczas zawodów. Następna rada i zasada zarazem to sprawdź co organizator przygotował na strefach AID Station w tzw. bufetach ? Tak aby wcześniej te suplementy przetestować i żeby twój organizm był do nich przyzwyczajony. Po prostu chodzi o to abyś tolerował je podczas ogromnego stresu wysiłkowego oraz obciążenia spowodowanego trawieniem. Jak go zaskoczysz czymś nowym nie strawnym lub powodującym alergenność to on natychmiast się zbuntuje i twoja przygoda startowa przerodzi się w horror lub od razu się zakończy.

Przed startem w IM Lanzarote po informacji od organizatora o tym jak firma będzie supportować AS byłem zmuszony sięgnąć po produkty firmy 226ers, które w naszym kraju są niedostępne. Jeszcze, ponieważ mogę z cała odpowiedzialnością stwierdzić, że to jedne z najlepszych jeżeli nie najlepsze produkty jakie miałem okazję spróbować i przetestować przed startem oczywiście. Myślę, że niebawem zagoszczą one także w naszym kraju. Może sam się o to postaram ? Dodam, że np. podczas startu w IM Estonia w 2020r. produktu zapewniała dobrze znana firma Enervit. Natomiast w IM Finlandia 2021 będzie to również mało znana u nas firma Maurten.

Jak widzicie co start to inne produkty więc tym bardziej należy zwrócić na to uwagę. Kolejna kwestia to strategia żywieniowa na konkretny start.

Ile, co, kiedy, w jakich proporcjach ?

Podczas gdy węglowodany zapewniają szybkie źródło energii i uzupełniają glikogen mięśniowy to warto pamiętać, że same  węglowodany nie są kompletnym rozwiązaniem energetycznym. Spalanie węglowodanów bez białek lub tłuszczów w celu uzyskania trwałej energii może prowadzić do nie pożądanego efektu tzw. „energetycznego rollercoastera”. Chodzi to o bardzo szybki przypływ oraz nagły spadek energii. W konsekwencji jesteśmy zmuszeni do bardzo częstego uzupełniania energii co warunkach startowych jest bardzo trudne. Najlepiej jest zasilać taką energią organizm, która będzie trwała dłużej, zostanie uwalniana powoli i która będzie łatwo przyswajalna i łatwiejsza do strawienia.  Ja preferuje w pierwszej części wyścigu tzw. solid food czyli prawdziwe jedzenie które jest po prostu zdrowsze niż wysoko przetworzone opcje. Mam namyśli zawody typu IM na których średnio spędzamy od 9-17h. Wiadomym jest że im krótszy wyścig tym żywność przybiera bardziej postać płynną. Natomiast im dłuższy, tym bardziej krytyczne i kluczowe staje się tankowanie i odżywanie produktami wysoko kalorycznymi. W przypadku zawodów trwających dłużej niż trzy godziny, stwierdzi się, że sportowcy powinni spożywać między 60-90 gr.  węglowodanów na godzinę z różnych węglowodanowych źródeł. Dobry baton energetyczny może zawierać max 50g węglowodanów. Dzięki zawartości około -21 gramów węglowodanów w kilku daktylach które mają dużo (fruktozy) stały się one głównym źródłem mojej energii w początkowej fazie roweru. Polecam też tapiokę (glukoza i fruktoza), syrop z agawy (fruktoza) jako składniki swoich wcześniej przygotowanych potraw. Moim TOP jest klasyczna już mała bułeczka z serkiem Filadelfia, miodem i bananem. Wszystkie te proste składniki są zarazem skutecznym elementem zaspokajania potrzeb węglowodanowych.

Warto żeby nasz pokarm, również  gele zawierały przeciwutleniacze, które zwalczają stany zapalne i neutralizują wolne rodniki, które mogą powodować stres oksydacyjny, uszkadzając nasze komórki. Na końcowy etap wyścigu warto sięgnąć po produkty z zawartością kofeiny. Na rowerze szybkość wchłaniania pokarmu przez organizm jest dużo wyższa ze względu na niższe tętno, więc zaleca się uzupełniać energię – jeść już po pierwszych 15 minutach jazdy. Nie zapominajmy o pici. Jeżeli pod koniec etapu rowerowego zachce nam się siusiu to znaczy, że jesteśmy nawodniani a jeżeli takiego uczycie nie mam to nie jest dobra wróżba. Pijemy nawet wtedy kiedy nam się nie chce. Szczególnie należy przepijać pokarm stały, który będziemy spożywać w pierwszej części roweru i najlepiej popijać go zwykłą wodą.  Podczas biegu, gdzie żołądek jest bardziej obciążony i osiągamy wyższe tętno należy przejść do odżywiania w postaci płynnej. Należy w tej części wyścigu a także również podczas treningu zaplanować uzupełnienie elektrolitów szczególnie w ciepłe i upalne dni.

Z napojów warto rozważyć i stosować wodę, izotonik, napoje hipotoniczne z domieszką białka, elektrolity w postaci płynnej, ewentualnie w tabletkach ( ja tabletek nie preferuję ) ponieważ mogą dodatkowo obciążyć żołądek. Cola, Red Bull, Fanta w końcowej fazie biegu mogą uratować życie. Z reguły te 3 ostanie napoje + woda zapewniana jest przez organizatora. Jak dobrze wiecie ja od ponad roku używam produkty serii H24 Sport firmy Herbalife. Bardzo chwalę sobie napój hipotoniczny PRO LONG dedykowany specjalnie pod start trwające  powyżej 3h, z H24 stosuje również elektrolity HYDRATE które piję przed, w trakcie i po starcie. Mogę również polecić brytyjską markę PRECISION HYDRATION ale ona także dostępne jest tylko w UK.

Podobnie jak podczas treningów pływania, jazdy na rowerze i biegania, które służą jako próby generalne przed dniem wyścigu, zaleca się ustalenie planu – strategii odżywiania i testowanie- sprawdzanie go podczas treningu a później jeżeli wszystko gra trzymanie się go w dniu wyścigu.

Pamiętajmy ! Nic nowego w dniu wyścigu!  Kiedy już zrobisz swój plan, kluczem jest złożenie go w całość i wdrożenie go jak najwcześniej to możliwe w twój blok treningowy.

Kolejny temat i krok to odpowiedź na pytanie jak prawidłowo wyliczyć bilans energetyczny przed starem w zawodach trwających powyżej 4h ?

Poniżej postaram się odpowiedzieć na pytanie jak dokładnie zaplanować bilans kaloryczny i węglowodanowy np. na zawody IM ? Tutaj odpowiedź wydaje się na pozór prosta, ponieważ trzeba użyć kalkulatora i wszystko sobie dokładnie wyliczyć. Najważniejsze to mieć plan – strategię i skrupulatnie zliczyć wszystkie produkty, które zjemy bezpośrednio przed wyścigiem jak i w jego trakcie. 

Ja skupiam się w tych wyliczaniach nie na kaloriach ale na węglowodanach (cukrach), ponieważ do one są głównym i bardzo szybko przyswajalnym źródłem energii. Tak naprawdę chodzi tutaj o zapasy glikogenu, który jest wielocukrem złożonym należącym do grypy węglowodanów a który jest zmagazynowany głównie w naszej wątrobie i stanowi magazyn energii dla naszych mięśni. Niestety energia pozyskiwana z zapasów glikogenu wystarcza na około 60-80 minut intensywnego wysiłku fizycznego dlatego tak ważne jest uzupełnianie na bieżące jego zapasów.  

Jak pisałem ostatnim poście w przypadku zawodów trwających dłużej niż trzy godziny, twierdzi się, że sportowcy powinni spożywać między 60-90 gr.  węglowodanów na godzinę z różnych węglowodanowych źródeł. Ja osobiście zalecam trzymać się tej górnej granicy. Jest też zasada, którą ostatnio bardzo głośno promują Norwegowie, że przy dyscyplinie wytrzymałościowej takiej jaką jest triathlon optymalnie jest spożywać dziennie około 8g. węglowodanów na 1kg masy ciała. Na 100% większość z nas trenujących tyle ich nie spożywa. Jak by nie liczyć w moim przypadku daje to około 600g. samych węglowodanów na dzień treningowy. Poniżej posumowanie jak to wyglądało podczas mojego startu w IM Lanzarote, który trwał 11 godzin. Dodam tylko, że trakcie tych zawodów spaliłem 11048 kcal. 

Śniadanie przed startem: biały gotowany ryż z morelami, bananami, miodem oraz musem jabłkowym firmy BOBO FRUIT. Całość dała +- 100g. węglowodanów. 

Przed startem w trakcie spaceru do strefy T1 i przy okazji małej kawy zamówionej po drodze zjadłem pół tabliczki gorzkiej czekolady co dało około: 25g. węglowodanów. Gorzką czekoladę traktuję jako źródło energii ale także jako naturalny węgiel, który zapobiega ewentualnym problemom jelitowym podczas samych zawodów. Polecam 😉. Przed wejściem do wody gel lub połowa banana to około 20g węgli.

W strefie T1 pół banana = 20g węgli. 

Podczas etapu kolarskiego: 

suszone daktyle 60g. węglowodanów, 

6x gel High Energy firmy 226ers w bidonie rozcieńczone wodą 300g. węglowodanów, 

0,7L napój PRO LONG H24= 48g węglowodanów, 

około 5 x 0,6L 266ers Isotonic Drink, ( 5 x 17,8g węgli = 89g. ), 

w strefie special needs 1x Red Bull 18g. węglowodanów, 

7 x baton RACE DAY ENERGY BAR BCAA firmy 226ers w sumie 280g węglowodanów.

Na biegu 2 x hydro gel w sumie 100g. węgli.

Podczas maratonu mnóstwo kubków, iso, elektrolitów, coli oraz wody których nie jestem w stanie zliczyć. 

W sumie wyszło około 960g. węglowodanów. Obrazowo można by to opisać jako 1kg. cukru zjedzony podczas 11h zmagań co wydaje się niewyobrażalne ale nasz organizm w trakcie takiego wysiłku jest jak piec, który potrafi spalić niemal wszystko. 

Jeśli macie jakieś dodatkowe pytanie to walcie śmiało. A więc teraz kalkulatory w rękę i powodzenia w liczeniu waszego bilansu energetycznego. Oczywiście życzę udanych startów i energii aż do samej mety. 

Więcej o tematyce trenowania odżywiania również na moim IG oraz na FB.

Zainteresowanych również zapraszam. Powodzenia.

endutrition.pl

Allez!