UNIKAJ 6 typowych błędów treningowych aby trenować efektywnie !

---

By regie young | 14 stycznia, 2020 | Category Sprzęt i rady

         Powiada się, że wyścigi wygrywa się zimą. Jest w tym sporo prawdy ale aby zimą zyskać przewagę nad innymi musisz pamiętać aby unikać przynajmniej 6 podstawowych błędów jakie zwykle popełniamy trenując sporty wytrzymałościowe.

Sukcesu sportowego nie da się wymusić ani osiągnąć na skróty gdyż musi on zostać wypracowany. To jest akurat prawda oczywista. Sukces sportowy = przemyślany i konsekwentnie realizowany plan treningowy. Nie ma tutaj miejsca na przypadek. Konkretnie chodzi o przemyślane, konsekwentne i spokojne podejście do realizowanych jednostek treningowych. Zainspirowany jednym z artykułów w anglojęzycznej prasie branżowej chciałem dzisiaj skupić się na 6 najczęściej popełnianych błędach, których powinien unikać każdy bardziej ambitny sportowy – endurance amator. Sztuką jest tak pracować aby nasze cele stały się rzeczywistością a nie mrzonką.

Pierwszy z nich to:

1. Trening przypadkowy (spontaniczny)

 

Noworoczne postanowienia i cele sportowe są bardzo ważne dla naszej motywacji, a szczególnie pomagają rozpocząć trening z entuzjazmem na początku roku. Jednak dla długofalowego sukcesu ważne jest, aby trenować regularnie przez kilka miesięcy, stopniowo zwiększać obciążenia oraz intensywności – (zależy od przyjętego modelu periodyzacji treningu). Nie powinniśmy zapomnieć aby wplatać w plan tzw. tydzień odpoczynku. Nie ma tutaj miejsca szczególnie już po okresie podstawowym na trening spontaniczny, który większość z was lubi realizować najbardziej. Pytanie tylko kiedy ten okres kończymy ? Ja np. kończę go gdy nadchodzi wiosna a moja druga pasja jaką są sporty zimowe z powodu warunków atmosferycznych odchodzi w zapomnienie.

 

2. Jednostki monotonne

 

Niewiele jest tu do wyjaśnienia bo z góry wiadomo o co chodzi, ale błąd ten to a raczej WIELBŁĄD – cytując klasyka, popełniany jest przez wielu nagminnie. Trenując poza samą intensywnością i objętością najważniejsze jest wprowadzanie bodźca treningowego. Co to dokładnie znaczy ? Jeśli będzie to np. ciągle to samo zadanie pod względem czasu trwania jak i intensywności. Czy na przykład ta sama trasa w koło komina (domu) przebiegana w tym samym tempie o tej samej porze to reakcja adaptacyjna organizmu będzie bardzo umiarkowana. W rzeczywistości trenując efektywnie powinniśmy próbować różnicować parametry, zmieniać i dostosowywać jednostki do naszego planu oraz celu (poprawa techniki, szybkości, siła, itd.). Chodzi np. o jednostki celowe – treningu do zbliżającego się sprawdzianu, czy też samego startu w najbliższych zawodach. Trzeba stale rzucać wyzwanie swojemu ciału i organizmowi intensywnymi jednostkami lub takimi o większej objętości ale o różnym czasie ich trwania, a także takimi które przeprowadzimy w różnych warunkach środowiskowych. Sprawimy wówczas, że organizm otrzymując konkretne bodźce będzie musiał się do nich dostosować i szybko adoptować. Najprostszy przykład to wykonanie trzech czwartych jednostek w strefie tlenowej a jednej czwartej w strefie intensywnej. To już na pewno okaże się bardziej skuteczne niż przebiegnięcie o pół godziny dłuższego odcinka ale jednostajnym tempem.

 

3. Brak regeneracji oraz całkowitego powrotu do zdrowia

 

Trening i regeneracja zależą od siebie jak odpływ i przypływ. Każdy, kto zgrzeszy w tym obszarze, prędzej czy później zapłaci za to w postaci spadku kondycji, kontuzji lub kryzysu motywacyjnego a nawet ostatnio bardzo często spotykanej depresji. Ta ostatnia stała się zmorą zawodowego sportu. Niestety coraz częściej już nie tylko zawodowego.

Upewnij się, że twój plan, objętość treningu jest zgodny z innymi zobowiązaniami, takimi jak praca, rodzina oraz inne hobby. Pamiętaj postaw wszystkie „pieniądze” na sen i daj mu pierwszeństwo. Sen to jest najważniejsza metoda regeneracji którą możesz mieć za darmo. Chociaż różnie z tym bywa. Ja najlepiej wysypiam się podczas podróży np. służbowych 😊

 

4. Chęć wymuszenia czegoś za wszelka cenę. Brak cierpliwości.

 

Pamiętaj „Trawa nie urośnie szybciej, jeśli za nią pociągniesz”. To afrykańskie przysłowie w skrócie opisuje to co jest w pełni uzasadnione w sporcie. Różne procesy adaptacyjne, takie jak na przykład uzupełnienie zapasów energii lub regeneracja tkanki łącznej i mięśniowej, po prostu potrzebują czasu. Nie można ich przyspieszyć. Można je jednak wspierać na przykład poprzez optymalne odżywianie, rozsądnie skoordynowane bodźce treningowe lub niezbędne okresy odpoczynku czy odnowy biologicznej.

5. Trening jednostronnie ukierunkowany

 

Wielu sportowców wciąż popełnia błąd, myśląc, że cel dotyczący rywalizacji sportowej można osiągnąć jedynie poprzez nabijanie jak największej ilości treningowych kilometrów. Takie jednostronne podejście prowadzi do stąpania po bardzo cienkiej granicy – tafli lodu! Ważne jest, aby zrozumieć, że twoje możliwości wytrzymałościowe są wspierane przez kilka filarów (siła, koordynacja, elastyczność- gibkość, szybkość). Najsłabszy z tych filarów skutecznie ograniczy Twoją wydajność i odwrotnie. Warunkiem zwiększenia wydajności jest praca i poprawa oraz wzmocnienie tych wszystkich filarów. Dlatego powinieneś starać się unikać treningu jednostronnego i zamiast tego uczynić swój trening wszechstronnym. Przekonasz się, że w ten sposób będziesz po prostu szybszy nie tracąc na wytrzymałości. A chyba o ta nam właśnie chodzi !?

Ostatni ale nie znaczy ze mniej ważny !

6. Utrata radości

Sport amatorski ale może się myślę bo zawodowy mimo wszystkich jego aspektów też powinien przede wszystkich nas bawić i cieszyć.

Powtarzalność ćwiczeń, te same zajęcia, jedna dyscyplina (uwaga triathlon jakby nie było też jest jedną dyscypliną), stały nieurozmaicony plan treningowy sprawiają, że można poczuć czasem pewnego rodzaju poirytowanie, znudzenie lub brak motywacji czy nawet apatię. Gdy sport już nie dostarcza ci tych endorfin, które kiedyś pojawiały się po zawodach, dobrym mocnych treningu to masz duży problem. Grozi ci wypalenie albo już jesteś w jego pierwszym stadium.

Jak tego uniknąć ? Co robić aby cieszyć się sportem i realizować w nim przed długie lata.

Odpowiedzi znajdziesz w pkt. 1,2,3,4 oraz 5

Dodatkowo moja rada to traktuj sport całościowo. Korzystaj z możliwości poznania innych dyscyplin. Bądź aktywny/a przez cały rok ale nie fokusuj się na jednej dyscyplinie. W zimie jedź na narty, ale te dla bardziej ambitnych: biegowe lub skitourowe. Jesienią wsiądź na rower MTB lub CX i poznaj jego smak (błota) 😊. Idź na długi kilkudniowy wypad w góry, może z kolegami ze studiów albo z wojska jeżeli ktoś z was kiedykolwiek miał okazje założyć mundur poza balem przebierańców 😊

Zapisz się na jogę lub kalistenikę. Szczególnie w okresach przejściowych, przygotowawczym i jeszcze podstawowym możesz pozwolić sobie na różnorodność. Nie siedź jak chomik kręcąc w klatce na trenażerze. Trenażer poczeka i zawsze możesz go odkurzyć tylko gdy pogoda nie pozwoli ci wystawić nosa za okno. Norwegowie mówią że nie ma złej pogody. Źle można się tylko ubrać ! Coś w tym jest. Mam tam kolegę który trenuje triathlon i nigdy nie siedział na trenażerze (spining / indoor cyling to co innego ;-))  On cały rok rowerem jeździ do pracy. Może dlatego, że firma płaci mu bonus za nie używanie samochodu z silnikiem spalinowym ?

Na trening celowy przyjdzie jeszcze czas i po prostu baw się sportem.

Sezon podziel sobie na okresy. Trenuj pod konkretny start. Szczytu formy nie zrobisz na kilka starów w sezonie. Zobacz na zawodowców. Oni trenują cały rok ale szczyt łapią na 2 lub max 3 stary w sezonie a i to nawet bardzo często im nie wychodzi ! 

Powodzenia i Allez !