Znaczenie jogi w treningu triathlonisty – amatora – opis przypadku

By regie young | 2 lutego, 2023 | Category Sprzęt i rady

dzisiejszy temat oparty jest na pracy dyplomowej Sylwii Kosińskiej (mojej partnerki), która obroniła pracę na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na Podyplomowych Studiach Psychosomatycznych Praktyki Jogi.

Jak się pewnie domyślacie to stadium przypadku dotyczy mojej 11 letniej przygody z triathlonem i jogą, którą praktykuję od ponad 5 lat. Sam zadają sobie pytanie dlaczego tak późno zacząłem „jogować” ale jak to się mówi lepiej późno niż wcale. Zapraszam do lektury. Myślę, że warto poświecić 5 minut żeby poprawić jakość życia oraz swojego treningu a w konsekwencji wyników sportowych.

W pracy tej przedstawię sposób w jaki joga stała się niezbędnym elementem jego treningu oraz podzielę się swoimi obserwacjami, doświadczeniami i wrażeniami z życia triathlonisty – amatora, któremu joga dała drugie (lepsze) sportowe życie.

Filozofią treningu wytrzymałościowego na której opiera się Jacek triathlonista – amator, którego studium przypadku było inspiracją do napisania tej pracy jest hasło „Quality over Quantity” (Jakość ponad ilość). W skrócie można by to podsumować, że należy trenować tylko tyle ile jest konieczne do osiągnięcia celu. Pytanie natomiast brzmi ile to jest tyle i na czym ta jakość powinna polegać? „Quality over Quantity” to filozofia treningu konsekwentnego, efektywnego, indywidualnie dopasowanego do jednostki a przede wszystkim skutecznego ale nie ekstremalnego.

Główne zasady filozofii oraz metodologii treningu Jacka to:

Zachowanie zdrowia
Regularność, systematyczność i konsekwencja
Zmienność obciążeń (bodźców treningowych)
Periodyzacja (od ogółu do szczegółu)
Odżywianie
Ekonomia ruchu (biomechanika)
Odnowa i praca nad ciałem oraz jego dysfunkcjami ( JOGA).

Tak jak w piramidzie, tak i w sporcie – zanim będzie można położyć się na lemondce podczas jazdy, musimy przygotować swoje ciało tak aby wytrzymało długie godziny w pozycji wykorzystującej specyficzne zakresy w stawach naszego ciała. Zanim przebiegniemy 42 kilometry podczas pokonywania dystansu ironman musimy wzmocnić mięśnie pośladkowe aby w połowie dystansu nie przeciążyć stawów kolanowych czy kręgosłupa.
Wniosek jest prosty – należy wrócić do podstaw. Bez dobrego fundamentu prędzej czy później pojawią się problemy w postaci bólu i kontuzji.

Elementy treningu triathlonowego.

Triathlon jako sport wytrzymałościowy i jego metodologia treningu, opiera się przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości oraz wydolności ludzkiego organizmu. Ogólna koncepcja treningu triathlonowego opiera się na rozwoju systemów adaptacyjnych w każdej z trzech dyscyplin. Budowanie wytrzymałości to proces czasochłonny trwający latami przez co ludzki organizm poddany jest ciągłym obciążeniom oraz wyzwaniom, które prowadzą do zaburzenia homeostazy (równowagi) a bardzo często w konsekwencji do przeciążeń. Sesje treningowe składają z wielu godzin spędzonych na basenie, treningu kolarskim oraz biegowym w połączeniu z treningiem siłowym wykonywanym na sali.

Zbyt duży kilometraż w bieganiu czy pedałowaniu powoduje, że z jednej strony nasze mięśnie się rozbudowują ale z drugiej strony spinają powodując różne dysfunkcje w ciele. I tak np. u kolarza tyły nóg i mięśnie biodrowo-lędźwiowe są mocno skrócone co nie pozostaje obojętne dla kręgosłupa. A pochylony przez wiele godzin treningu tułów podczas jazdy na rowerze często prowadzi do nadmiernego zgięcia oraz napięcia w klatce piersiowej itp. itd.

Nadmierne i/lub zbyt częste obciążenia mechaniczne, kiepska technika ruchu i ekonomia pracy mięśniowej a także brak odpowiedniego przygotowania do treningu triathlonowego są często powodem wielu kontuzji u zawodowców jak i amatorów. Do tych najbardziej popularnych urazów wśród triatlonistów zalicza się: problemy ze stawem kolanowym, stopą i stawem skokowym a w szczególności ze ścięgnem Achillesa, dalej problemy z biodrami, barkami czy bóle kręgosłupa. Przyczyn wyżej wymienionych problemów może być wiele – za szybkie zwiększanie obciążenia, źle dobrany sprzęt treningowy, brak odpowiedniej rozgrzewki, rozciągania czy brak odpowiedniej odnowy biologicznej i czasu na regenerację organizmu. Wielu tym problemom można jednak zapobiec, odpowiednio przygotowując mięśnie oraz stawy. Doskonałym sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu sprawności fizycznej jest joga, która z punktu widzenia sportowców jest metodą na rozładowanie stresów przed zawodami, sposobem na rozluźnienie po zakończeniu rywalizacji a co więcej może mieć działanie terapeutyczne i służyć leczeniu kontuzji czy urazów przeciążeniowych.

JOGA JAKO JEDNOSTKA TRENINGOWA

W triathlonie mówi się o pozycji w wodzie, długości kroku pływackiego, aerodynamicznej pozycji na rowerze, prawidłowej technice biegu – rzeczach, które bezpośrednio przekładają się na wynik. To z kolei przekłada się na nasze mięśnie, na ich zdolność skurczania i rozkurczania. Dlatego istotnym elementem treningu triathlonowego, który niestety z różnych powodów jest bardzo zaniedbywany jest praca nad mobilnością i stabilnością, którą możemy zbudować również dzięki jodze.

Koncentrując się na przedstawionym przypadku triathlonisty – amatora, bazując na jego własnych potrzebach i „ograniczeniach” ruchowych oraz mając na uwadze główne mechanizmy ruchowe zachodzące podczas pływania, jazdy na rowerze i biegania przedstawiam przykładowy zestaw pozycji (asan) jako dodatkową jednostkę treningową. Ćwiczenia te stanowią w treningu Jacka kluczową rolę. Podczas 3 godzinnych sesji w tygodniu powtarzanie sekwencji asan na te partie mięśni pozwala od ponad 5 lat uprawiać zawodnikowi triathlon bez większych kontuzji przeciążeniowych oraz podnosić poziom sportowy mimo upływającego już wieku. ( Jacek ma obecnie 45 lat ).

Pływanie a joga i przykładowy zestaw asan.

W treningu pływackim istotną rolę odgrywają określone partie ciała, m.in. mięśnie tułowia, mięśnie grzbietu, ramion, pośladków czy mięśnie nóg. Elastyczne stawy barkowe i skokowe to dwa główne obszary u pływaka, które gwarantują odpowiednią ekonomię pływania. Innymi słowy dzięki elastycznym barkom ręka wykonuje ruch powrotny blisko ciała a ruch w wodzie staje się dłuższy i przez to efektywny. Natomiast dzięki ruchomości stopy poprzez jej zgięcie podeszwowe wytwarza się mniejszy opór i pływanie staje się szybsze. Niezwykle ważne w treningu pływackim jest także wzmacnianie mięśni głębokich tzw. core, ponieważ prawidłowe przenoszenie sił napędowych generowanych przez ramiona, tułów i nogi, możliwe jest tylko i wyłącznie przy zachowaniu odpowiedniej, stabilnej pozycji ciała w wodzie.

Właściwe i efektywne połączenie ruchu ramion i nóg oraz zachowanie prawidłowej pozycji ciała w wodzie jest możliwe przy uzupełnieniu treningu pływackiego o odpowiednie ćwiczenia – w przypadku Jacka triatlonisty – o jogę.

Pozycja kot/krowa – Marjaryasana/Bitilasana dla poprawy elastyczności pleców i barków.

Pozycja szczeniaczka – Uttana shishosana dla rozciągnięcia kręgosłupa, górnej części pleców, barków i otwarcia klatki piersiowej

Pozycja krowiego pyska – Gomukhasana dla rozciągnięcia kostek, bioder, ud, ramion i klatki piersiowej.

Pozycja na zgięcie podeszwowe stopy.

Pozycja świerszcza – Salabhasana dla wzmocnienia mięśni tylnej części pleców, mięśni pośladków, nóg, ramion.

Kolarstwo a joga i przykładowy zestaw asan

Jazda na rowerze jest możliwa dzięki skoordynowanej pracy szeregu mięśni generujących siłę w celu wytworzenia ruchu obrotowego na korbie -pedałach. Główną część pracy podczas jazdy na rowerze wykonują mięśnie nóg i mięsnie pośladków, które z kolei potrzebują solidnej podstawy w postaci mocnego tułowia i silnych pleców. Nie bez znaczenia pozostają też mięsnie ramion.

Jazda na rowerze ze względu na różne fazy ruchu związane z pedałowaniem angażuje różne mięśnie co przedstawia poniższa grafika.

źródło:rowertour.com

Podczas poszczególnych faz niektóre z mięśni pracują znacznie intensywniej. W pierwszej fazie najmocniej pracują mięśnie czworogłowe uda. W drugiej mięśnie pośladkowe, w trzeciej intensywnie pracują łydki a w ostatniej fazie mięśnie dwugłowy uda oraz biodrowy.

Jak już wcześniej zostało wspomniane podczas jazdy na rowerze działają również inne partie mięśni odpowiedzialne za równowagę i stabilność. Chodzi tu przede wszystkim o mięśnie grzbietu (mięsień najszerszy grzbietu oraz czworoboczny) a także mięśnie brzucha wykorzystywane do kontrolowania pracy tułowia w trakcie jazdy oraz biorące udział w oddychaniu. Natomiast za amortyzację wstrząsów odpowiadają mięśnie ramion tj. mięsień trójgłowy, który chroni szyję kolarza oraz ramiona przed drganiami przenoszonymi z powierzchni na kierownicę.

Jazda na rowerze nie jest aktywnością doskonałą (podobnie również jak pływanie czy bieganie). Duża powtarzalność ruchów podczas treningów zaburza równowagę mięśniową angażując tylko konkretne grupy mięśni i zaniedbując jednocześnie inne partie ciała zawodnika. Ponadto długie godziny spędzone w siodełku i ta sama skulona pozycja ciała, cykliczność ruchów pedałowania powodują, że mięśnie są często przeciążone, napięte i obolałe przez co uwagi wymagają nie tylko nogi kolarza ale i inne partie ciała takie jak: biodra, plecy, klatka piersiowa, mięśnie brzucha, barki oraz szyja. Ponadto „ograniczenie” danych mięśni może powodować dyskomfort oraz napięcie w innych partiach ciała a nawet drętwienie kończyn. Na przykład spięte mięśnie kulszowo-goleniowe u kolarza z jednej strony mogą powodować napięcie w dolnych partiach kręgosłupa, mogą nawet doprowadzić do kontuzji, z drugiej zaś strony sztywność tych mięśni wymusza nieprawidłową pozycję na rowerze (zgięte plecy) i obniża efektywność podczas wytwarzania momentu obrotowego na pedałach. Dlatego konsekwentne i efektywne rozciąganie może zapobiec powstawaniu takich problemów a zapobieganie jest zawsze bardziej korzystne i tańsze niż leczenie.

Świetną dyscypliną a zarazem dodatkową jednostką treningową w planie przygotowań Jacka jest joga, która pozwala na rozciąganie i wzmacnianie poszczególnych grup mięśniowych, które pracują antagonistycznie podczas wykonywania długich sesji kolarskich (pływackich oraz biegowych również). Odpowiednie pozycje (tzw. asany) z jednej strony zwiększają elastyczność jego mięśni, zmniejszają ryzyko powstawania kontuzji i sprawiają, że szybciej regeneruje się po treningu. Z drugiej zaś strony wzmacniają i poprawiają jego pozycję na rowerze (i postawę ciała generalnie) oraz eliminują ból pleców podczas długiego treningu trawiącego często kilka godzin. Czy zwiększają moc a także ekonomikę ruchu i siły przenoszonej podczas kręcenia korbą i na pedały a dzięki wypracowanym lepszym nawykom oddechowym (bo joga to również praca nad oddechem) jego wydajność i wyniki kolarskie stale się poprawiają.

Poniżej przykładowy zestaw asan :

Rozciąganie nogi od biodra po duży palec od nogi – Supta Padangusthasana na rozluźnienie okolicy łona i miednicy, rozciągnięcie spiętych łydek, przykurczonych ścięgien podkolanowych i grup mięśni kulszowo – goleniowych.

Pozycja śpiącego wojownika – Supta Virasana (moja ulubiona pozycja).

na otwarcie klatki piersiowej, rozciągnięcie mięśni czworogłowych uda, stawów skokowych, podbicia stóp oraz mięśni biodrowo-lędźwiowych, mięśni piszczelowych, czy mięśni brzucha.

Pozycja spętanego kąta – Supta Badha Konasana na otwarcie bioder, wzmocnienie mięśni miednicy, na otwarcie klatki piersiowej i na usunięcie zmęczenia po długim treningu.

Pozycja deski – Kumbhakasana na wzmacnianie wszystkich mięśni tułowia, w tym brzucha, klatki piersiowej i dolnej części pleców, a także ramion, nadgarstków i barków.

Pies z głową w górę – Urdha Mukha Svanasana na wzmocnienie kręgosłupa, ramion i nadgarstków i rozciągnięcie górnej części ciała.

Bieganie a joga i przykładowy zestaw asan

W bieganiu, jeszcze bardziej jak w pływaniu i jeździe na rowerze, prawidłowe umiejętności techniczne mają bardzo istotny wpływ na podwyższenie ekonomii ruchów przy jednoczesnej oszczędności nakładów energii.[1] To z kolei przekłada się na efektywność a tym samym na lepsze, krótsze czasy podczas długich wyścigów oraz przede wszystkim na prawidłową biomechanikę co obniża ryzyko przykurczy mięśni i kontuzji, które w bieganiu są znacznie bardziej częściej spotykane i dotkliwsze niż w poprzednio dwóch wymienianych dyscyplinach .

Podczas biegania angażowanych jest wiele mięśni a najważniejszą rolę pełnią mięśnie nóg: uda, pośladki, łydki, mięśnie piszczelowe oraz stopy. Nie bez roli pozostają również mięśnie brzucha oraz rąk.

Mięśnie czworogłowe ud pracują podczas wybicia nogi oraz amortyzują staw kolanowy w trakcie uderzania stopami o podłoże. Mięśnie dwugłowe ud zaangażowane są przy przyspieszaniu a pośladkowe podczas biegu pod górkę. Mięśnie trójgłowe łydki najintensywniej pracują przy wybiciu a mięśnie stóp stabilizują, amortyzują i absorbują wszelkie obciążenia. Skręcając naprzemiennie ciałem raz do prawej a raz do lewej nogi uruchamiają się mięśnie skośne brzucha a z kolei odpowiednio napięte mięśnie proste brzucha utrzymują sylwetkę biegacza w pionie. Natomiast mięśnie rąk, szczególnie mięsień naramienny, pomagają napędzać ciało do biegu.

Odpowiednia stabilizacja nóg, bioder oraz kolan zapewni biegaczowi efektywniejsze wykorzystanie siły wkładanej w poszczególny ruch i wydłużenie kroków. Stabilność nóg zależy przede wszystkim od mięśni pośladkowych, które kiedy są słabe powodują nieprawidłowe ustawienie kolan i stawów skokowych. W najlepszym przypadku wpłynie to negatywnie na ekonomię ruchu, moc i długość kroku a w najgorszym doprowadzi do przeciążenia i kontuzji.] Warto również zrozumieć problematykę prawidłowej pracy stóp, które szczególnie u biegacza są mocno obciążane i eksploatowane. Nieprawidłowo ustawione powodują obciążenia w stawie kolanowym, biodrowym i kręgosłupie.

Mając na uwadze powyższe oraz grupy mięśni – łydki i ścięgna Achillesa, mięśnie przedniej i tylnej strony ud, dolną część pleców ( pośladki, krzyż i lędźwie, które intensywnie pracują u biegacza, przedstawiam zestaw asan dostosowanych do potrzeb i ograniczeń Jacka triatlonisty.

Pies z głową w dół – Adho Mukha Svanasana na rozciąganie łydek i stóp, mięśni dwugłowych uda, mięśni pośladkowych, najszerszego grzbietu oraz mięśni naramiennych.

Pozycja trójkąta – Trikonasana na otwarcie bioder, wydłużenie dolnych pleców, wydłużenie i wzmocnienie nóg.

Pozycja girlandy – Malasana na osiągnięcie pełnego zakresu w stawie skokowym oraz na rozciąganie bioder, pachwin, odcinka lędźwiowego.

Podparte na łokciach stanie na głowie – Salamba Sirsasana jako wypoczynek dla nóg oraz stabilizacja core.

WNIOSKI:

Co łączy jogę z triathlonem – sportowym wielobojem – kombinacją pływania, kolarstwa i biegania?

Na pierwszy rzut oka nic.

Joga nie kojarzy się raczej z byciem szybszym na linii mety, z poprawą czasu i wyników sportowych, a triathlonista z zakładaniem nogi za głowę, a jednak wydaje się, że to związek doskonały! Myślę, że pięknie obie te dziedziny wspomagają się. Triathlon to trójbój wytrzymałościowy rozwijający wiele grup mięśniowych a joga to doskonałe jego uzupełnienie poprzez wzmocnienie wielu partii mięśni, rozciągnięcie i ich uelastycznianie oraz praca nad tymi grupami mięśni, które przy trenowaniu pływania, kolarstwa i biegania są mniej zaangażowane, ale pełnią funkcję wspomagającą.

Pływanie, jazda na rowerze i bieganie dają uczucie wolności i radości a przemyślana i zrównoważona praktyka jogi pozwala dotrzeć do każdej zmęczonej taką aktywnością grupy mięśni.

W moim przekonaniu joga i triathlon to niezwykły duet! Duet, w którym wspólnym mianownikiem mogą być/są tzw. zasady wykonywania asan.

Poniżej kilka z nich:

DOKŁADNOŚĆ – precyzja i ustawienie (ciała w asanie) to kluczowe wymiary w jodze. Każda pozycja powinna być wykonywana z należytą koncentracją, dokładnością i uważnością na swoje ciało, myśli oraz oddech. Podobnie jest w triathlonie, każdy ruch podczas treningu np. pływackiego wykonany poprawnie technicznie jest efektywny i skuteczny.

ODDECH – w parze z ruchem! Oddychanie odgrywa kluczową rolę w praktyce jogi a kontrolowany oddech pozwala joginowi zapanować nad ciałem i umysłem. Innymi słowy poprzez koordynację oddechu i ruchu wykonanie asan staje się bardziej harmonijne (łatwiejsze). Poprawny oddech w triathlonie sprawia, że pływanie, jazda na rowerze czy bieganie jest bardziej efektywne i daje Jackowi lepszą wydolność podczas wysiłku fizycznego.

KONCENTRACJA – czyli całkowita uwaga w danej asanie na poprawności jej wykonania i na jej głównym punkcie – oddziaływaniu. W triathlonie na przykład w technice pływania kraulem Jacek koncentruje się również na danym elemencie tj. „wysokim łokciu” „czuciu wody” oraz „pływalności” (efektywnym i szybkim pływaniu).

OSZCZĘDZANIE ENERGII – w jodze polega na napinaniu określonej partii ciała w strefie aktywnej asany i rozluźnianiu tych części ciała, które nie biorą udziału w danej asanie i nie są jej głównym punktem koncentracji. W triathlonie podobnie – chcemy jak najwięcej przepłynąć, przejechać na rowerze czy przebiec z jak najmniejszym wydatkiem energetycznym.

ŚWIADOMOŚĆ – czyli połączenie wszystkich w/w zasad. Oznacza obserwowanie i odczuwanie wszystkiego co się dzieje z naszym ciałem i umysłem podczas praktyki jogi. Identycznie jest w triathlonie. Zasada ta pozwala Jackowi na bycie świadomym swojego ciała podczas każdego treningu, to pozwala na czerpanie radości z bycia np. w wodzie na rowerze czy w obcowaniu z naturą podczas treningu biegowego w lesie lub parku. Świadomość swojego ciała pozwala także zapobiegać kontuzją i przeciążeniom. Doceniamy ludzi konsekwentnych. Jak mantrę powtarzamy, że osoba konsekwentna ma większą szanse na to, by realizować cele, osiągać sukcesy w życiu zawodowym, w sporcie czy w życiowych postanowieniach. Taka też jest/powinna być praktyka jogi czy trening triathlonowy. To właśnie systematyczność i konsekwentne działanie na macie czy poza nią jest kluczem do sukcesu. I właśnie dzięki tej m.in. jogowej systematyczności Jacek zyskał drugie (lepsze) sportowe życie, które pozwoliło mu spełnić jego największe sportowe marzenie!. 8 pażdziernika 2022 Jacek przekroczył linię mety na Mistrzostwach Swiata IRONMAN w Kona na Hawajch i to nie jest jego ostatnie słowo …

Comments are currently closed.