TRENING EFEKTYWNY (HRV)

By regie young | 16 marca, 2021 | Category Sprzęt i rady, Uncategorized, Wydarzenia

Większość moich bliskich znajomych coś „trenuje” ale to akurat nie dziwi przecież otaczam się gronem ludzi aktywnych fizycznie którzy często mówią, że idą na trening ale:

– po pierwsze co to w ogóle znaczy trening ?

– a po drugie to jak trenować aby to było efektywne ?

Na pierwsze pytanie znam odpowiedź, ponieważ istnieje coś takiego jak definicja treningu. Natomiast odpowiedzi na drugie przyznam szczerze, jeszcze szukam ale w tych poszukiwaniach przynajmniej nie jestem osamotniony. Ze sportem ma kontakt odkąd sięgam pamięcią a z triathlonem moja przygoda trwa już 10 lat. Stwierdziłem, że wystarczy już trenowania na wyczucie swoje czy tzw. nos trenerski. Postanowiłem się teraz skupić w 100% na jakości bo nie wiem ile mi jeszcze zostało czasu a, że czas to pieniądz to chcę go wykorzystać jak najbardziej efektywnie.

Jeżeli temat was interesuje to zapraszam do zanurkowania głęboko w fizjologię sportu oraz temat treningu efektywnego z wykorzystaniem pomiarów HRV.

TRENING.

Trening jest procesem mającym na celu stworzenie konkretnych reakcji adaptacyjnych poprzez powtarzające się dysharmonizujące impulsy. Trening wprowadza w nasz organizm tzw. zaburzenie homeostazy (równowagi). Nasz organizm po takim zachwianiu próbuje dojść do adaptacji i dostosować się do nowych bodźców. Adaptacja jest złożonym i bardzo istotnym procesem w naszym treningu gdyż polega ona na nieustannym dostosowaniu się organizmu do warunków oraz czynników, którym jest ono poddawane. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do pobudzenia ośrodków i struktur nerwowych, narządów czy wielonarządowych układów. Im intensywność wysiłku jest większa (mierzona miarą zmian zmęczeniowych), tym odpowiedź adaptacyjna jest bardziej wyrażona. Tłumaczy to zjawisko superkompensacji jako okresowo zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i przed powrotem do stanu wyjściowego. Im większe jest zmęczenie wysiłkowe, tym jaskrawiej występuje faza superkompensacji. Niemniej jednak aby doszło do wzrostu naszego poziomu wydolności niezbędny jest do tego odpoczynek oraz umiejętnie dobrane obciążenie !!! Tu nasuwa się pytanie jak to zrobić ? Jak zaplanować i realizować nasz trening aby to było najbardziej efektywne ?

Niezależnie od tego czy jesteś zawodowym sportowcem, czy uprawiasz sport jako swoje hobby, ocena oraz planowanie treningu bez informacji zwrotnej na temat stanu i reakcji (adaptacji) naszego organizmu na nasz trening nigdy nie będzie efektywne.

2. TRENING Efektywny

Trening, jego planowanie, realizacja oraz adaptacja przy zastosowaniu pomiarów ze zmiennym tętnem (HRV). HRV to monitorowanie zmienności rytmu serca (Heart Rate Varability). Jest to factor /czynnik dzięki któremu możemy poznać, czy organizm jest w stanie napięcia, czy relaksu. Jak to działa? Nasze serce bije, przyjmijmy, 60 razy na minutę. Jednak przerwy między uderzeniami nie są równe – to nie sekundnik. HRV to czas między kolejnymi uderzeniami serca tzw. interwał miedzy uderzeniami serca. Im jest bardziej zróżnicowany i nieregularny, tym organizm jest lepiej przygotowany do różnych wyzwań (np. treningu). Niska zmienność uderzeń serca oznacza przemęczenie, napięcie nerwowe oraz stres psycho-fizyczny.

Ja używam obecnie do badania mojej dyspozycji i odpowiedzi adaptacyjnej na trening aplikacji mySASY, która poza HRV mierzy jeszcze OGÓLNY SYNDROM ADAPTACYJNY (GAS) układ nerwowy czyli układ współczulny (sympatyczny- pobudzający), którego główne ośrodki to rdzeń kręgowy. Funkcja układu współczulnego opiera się na zwiększaniu możliwości człowieka do działania, podejmowania walki, aktywności, ect. Natomiast układ przywspółczulny (parasympatyczny- hamujący), którego główne ośrodki to mózg i rdzeń kr. inaczej układ parasympatyczny jest bowiem tym, którego czynność najbardziej nasilona jest w warunkach snu, relaksu oraz odpoczynku.

3. Skuteczność treningu wspomaganego zmiennością rytmu serca (HRV).

Dane zebrane i opublikowane przez różne źródła zajmujące się fizjologią sportów nie tylko wytrzymałościowych dostarczają dowodów na poparcie treningu sterowanego poprzez HRV jako sposobu na optymalizację zaleceń treningowych u sportowców. Dotarłem do ludzi którzy już nie badają tematu a korzystają z tego narzędzia i mając dostęp do platformy oraz aplikacji postanowiłem sam „zaryzykować” i w tym sezonie zdecydowałem się zmodyfikować (zefektywizować ) swój plan treningowy w oparciu o zewnętrzne i wewnętrzne obciążenie. Wcześniejszy mój trening opierał się na planie, RPE oraz TSS i był wykonywany z wykorzystaniem celów tempa, stref HR, FTP (tj. obciążenia zewnętrznego). Podstawowa struktura mojego planu treningowego nie uległa zmianie natomiast o decyzji podjęcia i realizacji zadania decyduje u mnie poranny pomiar dyspozycji oraz adaptacji oparty na HRV.

4. Jak to działa ?

Wynik porannych pomiarów HRV, które trwają między 5 -15 min. są następnie dopasowane do wcześniej określonego algorytmu, który jest zalecany przez aplikację mySASY, która już służy i używana jest prze trenerów oraz sportowców elity do monitorowania i potencjalnego dostosowania obciążenia treningowego. Analiza nie jest tak wcale prosta, ale krótko mówiąc, jeśli wartość kompensacji rano po pomiarach wynosi <85%, zawodnik nie powinien wykonywać wysokiej jakości-intensywności treningu (tj. prędkości, interwałów itp.), nawet jeśli miał to zaplanowane. Jeśli wartość kompensacji wynosi> 115%, można uwzględnić trening o wysokiej intensywności, nawet jeśli nie było to planowane, ale maksymalnie przez 2 dni z rzędu. Przy wartościach kompensacji od 85 do 115% zaleca się zastosować standardowy trening o umiarkowanej intensywności. Reasumując zmierzona każdego ranka wartość kompensacji HRV zostaje następnie wykorzystana do określenia gotowości każdego sportowca na każdy dzień treningu, przy czym główna faza treningu powinna odbyć się każdego ranka, w przybliżeniu 3-4 godziny po pomiarze HRV.

Zebrano już również naukowe dowody, że HRV jest bardzo efektywne przy treningach / obozach wysokościowych tzw. (altitude training). Ostatnie badania podkreślają widoczną użyteczność treningu kierowanego HRV w celu optymalizacji korzyści sercowo-oddechowych oraz wydolności organizmu i poprawy VO2max. Interesujące są przyszłe badania mające na celu określenie wartości treningu kierowanego HRV na większej próbie, zróżnicowanych grupach oraz w innych wyjątkowych warunkach środowiskowych jak (np. upał, zimno, warunki extremalne).

Poniżej 2 zdjęcia dla porównania z sugestią mojego obciążenia treningowego na ten sam dzień z 2 rożnych źródeł, których obecnie używam. Z app. Polar Flow oraz mySASY. Zwróćcie uwagę jak diametralnie różne są to rekomendacje a przecież pozostaje jeszcze nasze subiektywne RPE.

polarflow

Zdjecie5 Pobierz

Warto jednak podkreślić, że:

● mySASY (SA HRV) dostarcza całkowicie NOWE narzędzia , rozszerzone i dokładne informacje monitorujące nasze postępy,

● mySASY nie jest dla każdego (zdolności analityczne, chęć do nauki, gotowość na zmiany…)

● mySASY jest dla tych, którzy chcą POPRAWIĆ efektywność swojego treningu a nie go UPROŚCIĆ

● Sportowcy, trenerzy muszą umiejętnie wpleść wyniki analizy HRV w swój program, to musi być systematyczna, długookresowa analiza treningu oraz postępów lub ich braku.

● NIE NAUCZYSZ się korzystać z mySASY w 14 dni (może to zająć miesiąc, lub nawet cały sezon)

● Jeśli nie zaczniesz dziś, to i tak prawdopodobnie zaczniesz używać podobnego narzędzia.

Ostatnie oświadczenie dyrektora operacyjnego mySASY – Pavela Mraza:

Chciałbym dziś podzielić się świetnymi wiadomościami. Zespół badawczy z Uniwersytetu Południowoczeskiego w Czeskich Budziejowicach, Czechy wraz z Georgia Southern University, USA opublikował artykuł w czasopiśmie naukowym „Biosensors” (z Impact Factor 3.2), w którym potwierdził między innymi, że zastosowanie mySASY w treningu wytrzymałościowym przynosi znaczący wzrost wydajności oraz efektywności w porównaniu do treningu zgodnie z wcześniej ustalonym planem treningowym.

My (TEAM mySASY) oraz obecni aktywni użytkownicy systemu bardzo się z tego cieszymy. Możemy tylko pogratulować zespołowi naukowców opublikowania artykułu z tak pozytywnymi dla nas wynikami. Każdy, kto choć trochę interesuje się nauką, wie, że osiągnięcie publikacji w periodyku o takim wpływie to naprawdę kawal dobrej roboty. Cieszymy się, że wśród naszych klientów są tak zaangażowane i erudycyjne osobowości. Daje nam to niewątpliwie siłę, aby by iść naprzód obraną drogą.

Pavel Mráz • 1. COO & CFO in SportTech & HealthTech 2 Tage • Bearbeitet •

vor 2 Tagen

I will share great news here today. A research team from Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, CZE and Georgia Southern University, USA published an article in the research journal „Biosensors” (with Impact Factor 3.2), which confirmed, among other things, that the use of mySASY in endurance training brings significant performance growth, compared to training according to a predetermined training plan. We (mySASY) are very happy about this. We can just congratulate the team of scientists for publishing the article, because everyone who has ever done science, even if only a little, knows that reaching for a publication in a periodical with such impact factor is a really good job. We are happy to have such determined and erudite personalities among our clients. This is what gives us power to move forward.

https://www.mdpi.com/2079-6374/11/3/77/htm

W przypadku zainteresowanie samym tematem jak i wprowadzeniem w pomiar HRV z użyciem app. mySASY to mogę posłużyć za support, ponieważ używam już tego rozwiązanie od niemal 6 m-c. Mam również wygenerowany kod rabatowy którym również mogę się podzielić z każdym zainteresowanym. Będzie mi niezmiernie miło mieć partnera do rozmów dyskusji oraz możliwość podzielenia się już zebranym doświadczeniem.

Allez !

Comments are currently closed.