Trening biegowy polega na bieganiu !? Czy aby na pewno ?

---

By regie young | 21 marca, 2019 | Category Sprzęt i rady

Dobrze zaplanowana jednostka treningowa nie zawsze polega na ciężkim treningu ale aby czerpać satysfakcję z wyścigu i osiągniętego wyniku nie ma drogi na skróty. Trzeba sobie raz po raz ostro „dowalić”.

Aby biegać odpowiednio szybko trzeba tak biegać również podczas treningu to chyba jasne ?

Jednak nie każdy trenuje w ten właśnie sposób. Tu nie ma cudów. Jeżeli chcesz np. złamać legendarne 3h podczas maratonu ? Musisz trenować również z prędkościami poniżej 4:15 min/km czyli powyżej 14km/h.

Niestety romantyczne czasy kiedy to sama aktywność i konsekwencja przynosiły progres oraz poprawę moich wyników dawno się skończyły i pewnie długo nie wrócą ;-/ Sama radocha i cieszenie się przebywaniem na świeżym powietrzu, trenowanie kiedy tylko przyjdzie na to ochotę to już historia. Takie podejście po prostu nie przynosi pożądanych efektów. Tak to już jest, że im dalej w las tym „ciemniej”. Prędzej czy później nasza krzywa rosnąca (forma) a malejąca (wyniki- czasy) stanie w miejscu i wówczas aby rosnąć sportowo trzeba wprowadzać do treningu więcej jakości i metodologii.

Równie ważny w rozwoju jest czas, który spędzasz a w szczególności jak go spędzasz po zawodach czy ciężkiej sesji treningowej.

Dzisiaj trochę więcej w temacie kluczowej i nadal nie docenianej jednej z  faz samego cyklu treningowego oraz o popełnianych przez nas błędach. Dlaczego odpoczynek jest kolejnym kluczowym obszarem każdej procedury treningowej biegacza i nie tylko ?

Regeneracja -> superkompensacja  -> forma

W każdym sporcie a szczególnie w takim jak bieganie, im więcej wkładasz, tym więcej da się wyciągnąć.  W pewien sposób, wyniki, forma oraz nasz potencjał jako biegaczy zależy fizjologicznie od tego, ile krwi w danym czasie nasze serce może przepompować do pracujących mięśni, jak długo nasze nogi mogą wytrzymać zmęczenie w dłuższych wyścigach i jak wydajnie będziemy spalać nasze paliwo (węglowodany i tłuszcze). Oczywiście to wszystko można wytrenować.

Tylko jak zrobić to efektywnie ?

Ciekawe co powiecie na niezaprzeczalny lecz często bagatelizowany fakt, że clou treningu wytrzymałościowego, to, to jak i kiedy odpoczywasz? To żadna Ameryka. Pewnie powie nie jeden z was ? Zgadza się to szczera prawda i żadne odkrycie bo ta teoria znana jest od dawna! Jednak większość ludzi nadal sądzi, że trening to kilometry (dystans) oraz intensywność. Do końca tak nie jest! Kluczem jest odzyskiwanie tego co włożyliśmy podczas wykonanej pracy. Trzeba wiedzieć, jak odpocząć aby odzyskać siły by dalej budować formę, robić postęp i w konsekwencji uzyskać szczyt czy pick naszych możliwości w określonym konkretnym czasie np. podczas kluczowych zawodów.

Aby w pełni docenić tę teorię, musisz zrozumieć podstawy stojące za tym, jak działa nasze ludzkie ciało.

Istota ludzka jest organizmem adaptacyjnym. Co to znaczy ?

Tak naprawdę możemy dostosować się do niemal każdego otoczenia. Kiedy życie, warunki rzucają nam a raczej naszemu organizmowi wyzwanie i narażają nas na stres fizyczny. Nasze ciało dostosowuje się tak, aby w przyszłości ten szczególny stres był łatwiejszy w zarządzaniu. Pomyślmy np. o zwykłym przeziębieniu. Gdy chorujemy to nasz organizm próbuje przystosować się do radzenia sobie z tym stresem poprzez układ odpornościowy. Trening biegowy polega dokładnie na takiej samej zasadzie – kładziesz nacisk na ciało przez bieganie a ono dostosowuje się poprzez zwiększenie siły mięśni i wydolności tlenowej, dzięki czemu można lepiej poradzić sobie z tym konkretnym stresem / wysiłkiem.

Jednym z powodów, dla którego trenujemy, jest zmuszenie organizmu do dostosowania się do naprężeń, stresu, reakcji fizycznych i biochemicznych zachodzących w naszym ciele podczas biegania.

Tak więc w samej istocie działania naszego organizmu, jednym z powodów, dla którego ćwiczymy, jest zmuszenie ciała do przystosowania się do stresu jakim jest sam bieg. Przyjemnym produktem ubocznym jest to, że stajesz się silniejszy i szybszy. Ale to nie jest takie proste. Cały stres (trening) polega na informowaniu ciała, że ​​musi się dostosować, bo inaczej się załamie, dojdzie do destrukcji zwykle z powodu choroby, kontuzji czy urazu. Rzeczywista adaptacja ma miejsce tylko wtedy, gdy pozwalasz ciału odzyskać siły zaraz po poddaniu go różnym stresowym bodźcom.

Ta podstawowa zasada jest kluczowa gdy o niej zapominamy nasze ciało nie będzie mogło się przystosować i ostatecznie się zbuntuje, co pod względem sportowym oznacza chorobę, kontuzję lub przetrenowanie, a czasami nawet depresję, która coraz częściej trapi sportowców w tym również amatorów. Krótko mówiąc, udane bieganie zależy nie tyle od jakości treningu, ile od jakości odpoczynku!

Teoria ta znajduje potwierdzenie w podstawowej formule, którą można by zapisać tak jak poniżej:

TRENING (STRESS) + REST ( REGENERACJA ) = ADAPTACJA

                                     FORMA

Współczynnika poprawy wydolności (formy) nie należy tylko postrzegać wyłącznie pod względem wydajności, efektywności, poprawy samych wyników; w dłuższej perspektywie dobrze zaplanowane zastosowanie tego scenariusza „ 1.stres + 2.odpoczynek” pozwoli ci na przeprowadzenie więcej jednostek treningowych o charakterze intensywnym, co oznacza, że ​​wymusisz tym samym więcej adaptacji. W ten sposób nie tylko będziesz silniejszy i szybszy, ale także będziesz w stanie radzić sobie z coraz większymi obciążeniami treningowymi, co w dłuższej perspektywie zmusi ciało do większej adaptacji i dalszej poprawy wyników. A na tym etapie w sporcie chodzi nam przecież o systematyczny rozwój i progres.

Trening i czas na wypoczynek – regenerację.

Z punktu widzenia całościowego treningu regeneracja  jest to tempo w jakim ciało ludzkie przystosowuje się do stresu, któremu jesteśmy poddani podczas jednostek treningowych. Pamiętajmy, że dwóch biegaczy o równej zdolności może mieć zupełnie inne potrzeby w zakresie regeneracji. Podobnie, jeden biegacz może poradzić sobie bez problemu z tym samym treningiem, ale drugi może być w tym akurat dniu znacznie słabszy. Wszystko to można wyjaśnić indywidualnej adaptacji każdego z nas do stresu treningowego.

Kluczem jest ustalenie, z jaką ilością stresu może sobie poradzić nasz organizm? Na przykład, powszechnie wiadomo, że organizm potrzebuje co najmniej 24 godzin na regenerację po ciężkim treningu natomiast już po bardzo ciężkiej sesji interwałowej zalecany jest odpoczynek nawet do 48 godzin. Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę, że ciało może wytrzymać nie więcej niż cztery ciężkie treningowe tygodnie z rzędu lub, że niewiele osób poradzi sobie z więcej niż trzema trudnymi ciężkimi intensywnymi latami startów, zanim ich wydajność zacznie spadać. Mowa tu głównie o sportowcach amatorach bo do nich oczywiście kieruje ten tekst. Sekret polega na tym, aby wiedzieć, ile nasze ciało potrzebuje czasu na odpoczynek, nie tylko z dnia na dzień, ale także z miesiąca na miesiąc oraz z roku na rok. Polecam tutaj „liznąć” temat mikro cyklów, makro cyklów oraz periodyzacji treningowej. Postaram się poruszyć te 3 zagadnienia następnym razem.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest ustalenie, w jaki sposób wpływają na ciebie różne typy treningu. Pewnie potrzebujesz łatwego dnia po ciężkim dniu; ale czy długie wybiegania wymagają więcej regeneracji niż biegi o wysokiej intensywności np. interwały? A ile odpoczynku potrzebujesz np. po wyścigach, kluczowych startach ?

Ogólnie rzecz biorąc, długie, spokojne bieganie wymaga mniej czasu na regenerację niż praca o wysokiej intensywności lub podczas wyścigów. Ja osobiście wprowadzam często tzw. aktywną regenerację. Np. dzień po maratonie lubię odciążyć stawy i pojechać na luźny rower około 1h kręcąc w wysokiej ale komfortowej kadencji około 90 rpm. Działa to zdecydowanie lepiej na moją regenerację niż leżenie cały dzień do góry brzuchem, ale każdy musi to przepracować na sobie. Tak to już jest, gdyż jak wcześniej wspomniałem każdy z nas jest inny.

Jak to poukładać w życiu codziennym, obowiązkach służbowych i rodzinnych ?

Dla większości ludzi poza samym treningiem – bieganiem tydzień pracy jest naszym największym stresem, więc sensowne jest sprawienie, aby te dwa stresy (trening – praca zawodowa) były tandemowe. Na przykład poniedziałek jest pracowitym dniem pracy, a ponieważ większość z nas trenuje najwięcej w weekendy, więc właśnie poniedziałek staje się idealnym dniem na odpoczynek. Natomiast w piątki zwykle już jesteśmy zmęczeni zarówno tygodniem pracy, jak i treningami, więc piątek staje się kolejnym doskonałym dniem odpoczynku lub luźnego treningu. Ja np. w piątki mam stretching a tak konkretniej to chodzę w ten dzień już od 3 lat na Jogę. Polecam 😊

https://endutrition.pl/wydarzenia/kontuzja-fizjoterapeuta-ortopeda-a-w-najgorszym-wypadku-stol-operacyjny-niekoniecznie-yoga-a-sporty-wytrzymalosciowe-endurance/

 

Wskazówki dotyczące odzyskiwania – kompensowania włożonej pracy – budowanie formy:

Po długich dniach treningowych powinien nastąpić łatwy dzień. Po intensywnych dniach powinniśmy zaplanować zaraz po nich dwa dni luźniejsze. Po startach – wyścigach zaplanuj sobie łatwy dzień treningowy np. na każde 30 minut, które zajął ci start czy wyścig. Spróbuj zawsze planować łatwe treningi, kiedy jesteś najbardziej zajęty w pracy lub w domu. Zaplanuj co najmniej jeden łatwy tydzień treningowy każdego miesiąca twojego planu.

Pamiętaj ! Każdy trening -bieg, bez względu na to, jaki on będzie ? Łatwy czy krótki, da ci zawsze jakąś korzyść, ale zbyt wiele lub zbyt ciężko, zbyt intensywnie w niewłaściwym czasie prawie zawsze doprowadzi do katastrofy.

Nie twierdzę broń Boże, że krótkie, łatwe bieganie jest dobrą drogą aby uzyskać zadowalające wyniki. Musisz po prostu uwzględnić mieszankę dłuższych wybiegań, trudniejszych sesji, intensywnych i krótkich interwałów oraz ćwiczeń technicznych i ich spójnego ogólnego działania. Pamiętaj jednak, że progres  jest niemożliwy bez odpoczynku – regeneracji. Mówiąc prościej – poprawa twojego biegania polega na znalezieniu własnej równowagi stresu i odpoczynku.

Sugerowany, przykładowy tydzień treningowy:

Poniżej przedstawiam poglądowo zrównoważony tydzień treningowy do wykorzystania jako punkt wyjścia. Po prostu słuchaj swojego ciała, aby precyzyjnie dostosować swoje potrzeby regeneracyjne.

Przykład tygodnia treningowego dla początkujących oraz średnio-zaawansowanych.

1.Dzień wolny

2.Dzień intensywny (interwały, stadion- bieżnia), itp.

3.Trening krzyżowy: np. (Pływanie/ Bieg).

4.Dzień wolny lub siłownia, trening crossowy, tempowy, siłowy (podbiegi).

5.Odnowa, stretching, yoga, mobility, basen, itp.

6. Kluczowy trening. Czas min 1.5h

7. Kolejny kluczowy dzień treningowy. Długie wybieganie, interwały, zakładki (rower-bieg) itp.

Do regeneracji czy też dnia odpoczynku włącz również odnowę biologiczna. min. raz na 14 dni. Chodzi głównie o wszelkiego rodzaju masaże, zabiegi fizjoterapeutyczne, krioterapię i inne.

Saunę natomiast traktuję już jako jednostkę treningową tak więc zaraz po starcie lub intensywnym treningu raczej jej nie polecam.

Sugerowany tydzień regeneracyjny.

W miesięcznym planie treningowym uwzględnij cały tydzień regeneracji, który należy wykorzystać jako punkt wyjścia. Pamiętaj, że nacisk na trening jest wciąż taki sam, ale całkowita objętość jest zmniejszona. Pozwala to na wypoczynek i powrót do pełnej sprawności. Zalecany jest taki łatwy tydzień, co 3 lub 4 tygodnie lub na tydzień przed samym wyścigiem np. w tygodniu PBS.

Powodzenia

endutrition.pl

 

#endutrition
#HuzarBikeAcademy
#dare2tri
#fundacjapotrafiepomoc

 

Tagi: bieganie, odnowa, Odpoczynek, periodyzacja, postep, progres, regeneracja, Trening