Bike Fitting – (R)ewolucja

By regie young | 20 stycznia, 2021 | Category Sprzęt i rady, Wydarzenia

Bike fitting 🚴🏼‍♀️Po co ? Kiedy i w ogóle dlaczego?

To kolejna sprawa którą obiecałem głębiej poruszyć na moim blogu. Temat kobyła którego na pewno dzisiaj nie wyczerpię i nawet nie mam takiego zamiaru, ale parę „tipów” dotyczących mojego studium przypadku które poniżej przestawię mam nadzieję w jakimś stopniu pomoże niektórym z was podjąć decyzję o rowerowym fittingu? Mam nadzieję, że będzie to również materiał porównawczy na bazie którego skonfrontujecie swój ostatni bike fitting.

Wobec tego bierzemy głęboki oddech i nurkujemy w głębię tej sztuki a zarazem nauki. Wszystkich zainteresowanych serdecznie zapraszam.

Na samym początku od razu nasuwa się pytanie czy w ogóle warto się „sfittować” ? Ja osobiście uważam, że warto. Wszystko jednak zależy z jakim nastawieniem podejdziemy do tego procesu? Większość sceptyków po prostu z założenia twierdzi, że nie warto. Natomiast ci którzy już mają fitting za sobą i są niezadowoleni to pewnie źle trafili lub poszli na niego ze złym nastawianiem. W tym wypadku chodzi mi bardziej o zbyt wygórowane oczekiwania. To, że po fitting nikt z nas nie będzie Rohanem Dennisem czy też z naszego podwórka Maćkiem Bodnarem, można sobie założyć nie wychodząc nawet z domu. Przecież po jednej wizycie u fizjoterapeuty nasz krzywy kręgosłup nagle się nie wyprostuje. Taki zabieg wymaga długotrwałego procesu oraz ćwiczeń jeżeli w ogóle coś się jeszcze da zrobić ;-)? Fakt, że za wizytę u fizjo zapłacimy 4x mniej ale on pracuje tylko z nami a bike fitter z naszym ciałem oraz rowerem do spółki. Dlatego wybierając się na rowerowy fiiting dobrze się nastawmy, przygotujmy mentalnie oraz przemyślmy na czym tak naprawdę w danym momencie nam zależy najbardziej ? Może kogoś teraz rozczaruje, ale trudno. Musimy zdać sobie sprawę, że wszystkiego podczas 3-4godzinnej sesji nie da się poprawić. Takich cudów nie ma.

Nie jestem specjalistą od bike fitingu a tym bardziej od fizjoterapii, która jest bądź co bądź bardzo blisko z nim związana. Dlatego tak w tym jak zresztą w każdym temacie w którym nie poruszam się jak ryba w wodzie chcę aby doradzał mi specjalista oraz praktyk w danej dziedzinie. Tym razem oddałem się więc w ręce OlimpiusTriathlonBikeFitting3D a konkretnie Kacpra Adama, którego pasjonatom triathlonu myślę nie trzeba przedstawiać.

Kto mnie zna to wie, że nie idę utartą drogą dlatego temat ustawienia roweru pod jego użytkownika (nigdy odwrotnie)☝️ zacznę trochę z przekory a może bardziej z rozsądku od sprawy, która podczas „fittowania” jest przez większość z nas rozpatrywana z reguły na samym końcu. Dokładnie chodzi mi o aspekt zdrowotny. Z drugiej strony to ciekawe dlaczego nie stawiamy go na jako number one? Przecież wsiadając na rower i spędzając na nim około 4 godz/tyg. wykonujemy +- 21.000 obrotów jedną nogą ? Teraz wyobraźmy sobie, że ta jedna noga kręci krzywo czyli niezgodnie z naszą prawidłową biomechaniką ! Co się wówczas dzieje powiedzmy po jakimś miesiącu (czyli po 84.000 nieprawidłowych ruchów stawu kolanowego) ? Już mnie boli na samą myśl.

Nasuwa się od razu pytanie czy w takim przypadku rower to dalej najlepszy i najmniej inwazyjny sport, który często zaleca się do rehabilitacji ? Myślę, że każdy z nas który na rowerze spędza te 4h w tygodniu powinien swój jednoślad „sffitiwać” idealnie pod siebie.

Oczywiście dla większości impulsem do bike fittingu są dwa ostatnie aspekty.

Czyli:

temat poprawy efektywnego kręcenia korbą. Inaczej optymalnego przełożenia siły pedałowania na wygenerowaną moc oraz z premedytacją wspominam o nim na końcu co to nie znaczy, że mniej ważny.
kwestia aero – aerodynamiki. Czyli maksymalne zmniejszenie strat, które powstają podczas oporów powietrza.

Oczywiście zalecałbym wszystkim pierwszy fitting przy kupnie roweru ale to idealizm bo 90% z nas robi na odwrót. Oczywiście podobnie było ze mną.

Po jak to zwykle u mnie długim wstępie czas aby przejść konkretnie do mojego przypadku.

Mój ostatni fitting miał miejsce 4 lata temu ale od tego czasu w moim ciele zaszły spore zmiany. Nie chodzi tu bynajmniej o zmiany mające związek z moim PESELEM :-). Wręcz odwrotnie, bo dotyczą one obecnie większej elastyczności oraz gibkości i to dzięki jodze a nie peselowi ! Jogę uprawiam od 5 lat i szczerze polecam dokładnie taką właśnie formę stretchingu oraz regeneracji. Poza samymi zmianami jakie zaszły w moim ciele do ponownego sfittowania skłoniła mnie głęboka analiza mojego ostatniego startu. Wynik części rowerowej zmusił mnie do szukania poprawy pozycji a tym samym oszczędności w stracie cennych watów. U mnie aspekt zdrowotny miał mniejsze znaczenie bo póki ci nic mi nie dolega i oby tak dalej. Te parę lat jogi spowodowało, że moje ciało niewątpliwie stało się bardziej „plastyczne”. Tak dokładnie to ujął i podkreślił Kacper od razu po wstępnych pomiarach. Po analizie, która przypominała dokładnie pierwszą wizytę u fizjoterapeuty. Kacper stwierdził, że moje ciało oraz triathlonowy staż pozwoli przyjąć bardzo agresywną pozycję, która tym samym nie spowoduje przykurczy w stawach biodrowych, przeponie oraz klatce piersiowej. Te aspekty są bardzo istotne w doborze optymalnego ułożenia „wpasowania” w rower. Znalezienie kompromisu między aero a wygodą czy komfortem to całe clue tej sztuki☝️ Wszystkie wspomniane mają ogromne znaczenie szczególnie przy takich triathlonowych dystansach jak pełny IM oraz 70.3.(1/2IM).

Pracę zaczęliśmy od weryfikacji samego dołu. Czyli ustawienia stóp oraz bloków w butach. Tu nastąpił lekki lifting dotyczący przesunięcia ich do środka śródstopia. To typowe podejście triathlonowego TT.

foto. Korekta ustawienia bloków

Co do samych butów udało mi się zaoszczędzić bo już miałem kilka par na oku a nawet w ręku. Wybór w Olimpius jest bardzo bogaty. Koniec końców udało się skastomizować moje „stare” buty wkładką termoformowaną co ogólnie przełożyło się na lepsze zespolenie mojej stopy z butem. W efekcie spowodowało to lepsze przenoszonej mocy ze stopy na ramie korby. Oczywiście można jeszcze pójść w tzw. Flex. Czyli sztywność podeszwy buta ale tu nie było takiej potrzeby. Na szczęście 😉zostałem przy swoich butach z wymienionymi i dopasowanymi wkładkami, które teraz dużo lepiej podtrzymują mój mięsień podeszwowy oraz dociskają ścięgno podeszwowe długie. But przez ten zabieg jest zdecydowanie bardziej dopasowany do łuku stopy i przez to nie mam uczucia, że siła wkładana w pedał jest gdzieś po drodze tracona z powodu np. luzów. Pamiętajmy w bucie na dystansie pełnym IM jesteśmy +- 5h. Jeżeli obuwie kolarskie będzie niewygodne lub niedopasowane to jak nie na rowerze to podczas biegu może spotkać nas przykra niespodzianka.

foto. Wkładki

Od stop do głów jak to mówią ale spokojnie zostały jeszcze biodra i kolana. Tutaj okazało się, że w tym rejonie mojego ciała nie ma jakiś wielkich dysproporcji, ale zawsze można coś gdzieś poprawić uzyskując większy komfort i efektywność samego pedałowania. W tym wypadku Kacper zdecydował się zmienić ciut rozstaw moich bioder. Dokładnie w tej okolicy zaczęliśmy szukać małego upgradu a mianowicie poszerzyliśmy powierzchnię pracy w okolicy więzadeł biodrowo udowych, kulszowo udowych oraz więzadła kości udowej. Brzmi poważnie ale ten zabieg został dokonany poprzez zamontowanie dwóch podkładek między prawą i lewą korbą a pedałami o grubości 3mm jedna. Celem tej zmiany jest rozszerzenie pracy moich kończyn dolnych przez co uzyskam więcej miejsca i luzu między mięśniami wewnętrznymi miednicy a mięśniami uda co pozwoli lepiej dotlenić i ukrwić między innymi mięsień czworogłowy uda. Bardzo często przy agresywnej pozycji czasowej ten obszar jest bardzo niedotleniony przez nadmierne spięcie, ściśnięcie z powodu małego kąta pozostawionego do swobodnej a tym samym efektywnej pracy w tym obszarze. W sumie chodzi o mięsień czworogłowy uda który w rowerze jest można bez kozery powiedzieć najważniejszy !

Jak widać zastosowanie 2szt. podkładek o szer. 3mm. może wydawać się niczym znaczącym ale to właśnie są te marginal gains czyli esencja bike fittingu. Kolejny krok to tyłek czyli siodło. Moje od zawsze pozostawiało sporo do życzenia. Było i nadal jest bardzo lekkie bo tym głównie się kierowałem ale wiedziałem przychodząc do OLIMPIU’sa, że akurat ta zmiana będzie nieunikniona. Z doborem siodła tak jak z gustem. O wygodzie siedzenia się nie dyskutuje bo każdy ma swoje preferencje i inne 4 litery. Niemniej jednak trafić na swoje idealne to zawsze sztuka a mi jak do tej pory ona się nie udała. Zmieniliśmy więc moje siodło ADAMO ism Attack na ADAMO PR.1.0 50 na czas testów. Szczerze to już po 5h spędzonych na trenażerze czuję, że jest bliżej niż dalej. Tak czy inaczej mam teraz do oddania w dobre ręce za bardzo fajne pieniądze moje „stare” siodło ADAMO ism. (Cena wywoławcza 250 zł )

Foto. sidło TT ADAMO sm Attack

Jak coś to piszczcie, dzwońcie śmiało może wasz tyłek jest wyrzeźbiony specjalnie pod nie lub odwrotnie. Wszystko jedno byleby pasowało 👍

Po odcinku biodrowo – lędźwiowym zajęliśmy się górą czyli barkami, pozycją na lemondce i kwestią ochrony głowy a konkretnie tym co najlepiej na mojej makówce będzie nie tyle pasowało co spójnie grało z całą pozycją. Może wydawać się wam to niewiarygodne ale kask te jeden z ważniejszych czynników mający wpływ na aerodynamikę ! Niemniej jednak jest to jeden z obszarów którego również dzisiaj nie chciałbym za głęboko eksplorować. Jego dobór to osobny rozdział i tak naprawdę temat nie do wyczerpania. Oczywiście przy pozycji agresywnej odgrywa on bardzo istotną rolę ale pytanie gdzie i podczas jakich warunków atmosferycznych będziemy go używać aby w nim np. nie zagotować głowy ? Czy z szybą ? Czy bez ? Czy jesteśmy w stanie wykorzystać jego aero właściwości ? Tzn. czy z niemal nieruchomą głową jesteśmy w stanie kręcić przez ponad 5h ? Jaki rozmiar aby nie latał nam podczas wybojów? Itp.,itd. Często widać na zawodach tzw. przerost formy nad treścią. Ja jeszcze nie dokonałem ostatecznego wyboru i waham się między:

POC Cerebel Raceday Hydrogen,

HJC Adwatt Time Trial lub

GIRO Kask czasowy AEROHEAD MIPS.

Dobrze dobrany i spasowany z naszą sylwetką kask w odpowiednich warunkach i zachowaniu prawidłowej pozycji może zaoszczędzić nam nawet do 20W.

W kwestii lemondki zrezygnowaliśmy z moich oryginalnych krótkich 35cm „wideł” na rzecz ramion lemodki firmy Profile Design o dł. 45cm. Dodatkowo zmieniliśmy ułożenie moich starych padów przesuwając je bardziej pod łokcie co sprawiło, że moja głowa i szyja bardziej schowały się w barkach.

Zobaczcie sami jak to powoli ewoluowało.

Foto. bike fiting r(ewolucja)

Taka w sumie radykalna zmiana powoduje konieczność adaptacji i wielu godzin tzw. wyjeżdżenia się w nową pozycję. Tak jak ze wszystkim aby doszło do pełnego przyswojenia oraz komfortu potrzeba czasu. Co ważne podkreślenia to to że samą jazdą na trenażerze nie do końca jesteśmy w stanie odczuć pełnię wprowadzonych zmian. U mnie zaczęła się „jazda” gdy wskoczyłem z nowym setem na moje rolki. Kto miał okazję spróbowania jazdy na rolkach to wie o czym mówię. Nowa pozycja jest bardzo aero ale przez to nad sterowna i pływanie po całej szerokości moich rolek kojarzy mi się na razie z jazdą po paru głębszych 😊 Natomiast trening na nich spowoduje, że na zewnątrz jazda powinna być już czystą przyjemnością, jeżeli w pozycji TT możemy w ogóle o czymś takim mówić ?

Cytując Phila Burta guru oraz autora kilku książek na temat rowerowego fittingu btw wieloletniego fittera Team SKY (…) ”the bike is adjustable and the rider is adaptable” To niezmienna zasada, którą zawsze musimy się kierować.

Tak naprawdę na cały bike fitting ma wpływ tyle zmiennych, że można by napisać na ten temat kolejną książkę ale po co jak już kilka kultowych zostało napisanych.

Jak np. „BIKE FIT” wspomnianego już Phila Burta.

Poza samą pozycją na kwestię naszej aerodynamiki mają oczywiście wpływ takie czynniki jak:

*sama rama oraz budowa roweru – do 15W.

*koła od 3-5W + dysk dodatkowe 3-4W oszczędności. Z tym, że w przypadku dysku bardzo duży wpływa mają warunki atmosferyczne, ukształtowanie terenu jak i samo doświadczenie zawodnika. Jeśli chodzi o warunki pogodowe to dobrym przykładem są zawody na Kona gdzie użycie dysku jest w ogóle zabronione ze wzglądy na bardzo duże podmuchy wiatru. Na wyspach kanaryjskich również mnóstwo zawodników PRO rezygnuje z dysku na rzecz obręczy o rozmiarach 80mm i 40mm.

*strój, buty oraz nawet specjalne aero skarpety czy ochraniacze nawet do 5W.

*ciśnienie w oponach oraz oczywiście same opony.

*dodatkowo przestrzeń na ramie czyli montowane przez triathlonistów wszędzie gdzie tylko to możliwe koszyki oraz zestawy do nawadniania a także klejone na ramie gele. Oczywiście ten cały szpej nie poprawia naszego aero ! Warto pamiętać przy tym, że pusty koszyk bez bidonu jest mniej aero (tak więc lepiej jechać z pustym bidonem w koszyku niż bez niego) !

*ciężar własny oraz sprzętu również jest istotny ale tu nie konieczne lekki rider będzie bardziej aero.

*oczywiście koniecznie zgrane z naszą sylwetką wspomniane już wcześniej „nakrycie” a raczej ochrona głowy czyli Kask. Oszczędność nawet do 20W.

*kolejne to już sam osprzęt jak łańcuch, ceramiczne łożyska oraz inne komponenty ale tu już bardziej chodzi o kwestie zminimalizowania tarcia a przez to oporów toczenia podobnie jak to będzie w przypadku doboru opon i odpowiedniego w nich ciśnienia.

W jednym z podcastów Josh Poertner przedstawiciel firmy Zipp a obecnie CEO of Silca Italy wspominał, że nawet czystość roweru ma wpływa na oszczędność liczoną na poziomie od 1-2 Wat. Warto więc sobie wziąć to do serca 😉

Jak sami widzicie są to niekiedy tematy które obecnie naukowcom pracujących dla najlepszych ekip UCI ProTour spędzają sen z powiek ale my nie zapominajmy, że te niuanse nie dodadzą nam mocy w nogach. Czarną robotę musimy zrobić my sami. Moc trzeba wypracować w pocie czoła odpowiednio dobranym treningiem. Niemniej jednak wspomniane historie mogą pozwolić nam zaoszczędzić w sumie nawet do 20W na które tak naprawdę trzeba bardzo ciężko pracować nawet do pół roku. Warto więc o tym pamiętać i zap…bo im więcej watów będzie pod naszą nogą oraz im mniej strat poniesiemy przy swojej pozycji tym większą prędkość zanotujemy na przejechanym odcinku. Nie można przy tym zapomnieć o wspomnianym komforcie. Dotyczy to głównie tych którzy po rowerze mają jeszcze przed sobą spory kawałek do przebiegnięcia. To oni właśnie muszą znaleźć ten balans między aero, komfortem, swobodą oraz wygodą.

Dziękuję Kacper za cały proces, otwartą konstruktywną dyskusję, wymianę informacji oraz kilka tipów szczególnie tych dotyczących pięty w dół oraz klejenia papieru na zapięcia typu BOA 😊 Oczywiście również tak jak ty uważam, że wykonaliśmy razem kawał dobrej roboty ! Czas sprawdzić i skonfrontować to teraz w boju.

Osobne podziękowania kieruję także do Marcina z Olimpius Triathlon & Bike Fitting 3D

https://www.facebook.com/OlimpiusTriathlonBikeFitting3D/

Allez !

Żródła:

Bike fiting. Josh Poertner

Bike Fit. Phil Burt

Physiotherapy, injury prevention, and bike fitting. Phil Burt

Tagi: Bike Fit, bike fitting, injury prevention, Josh Poertner, Phil Burt, Physiotherapy, Triathlon

Comments are currently closed.