W JAKI SPOSÓB SPALENIE WĘGLOWODANÓW MA WPŁYW NA TWÓJ WYNIK ORAZ DOSTARZENIE ENERGI PODCZAS WYSIŁU FIZYCZNEGO ? HOW CARBOHYDRATE COMBUSTION DETERMINES PACING AND FUELING ?

---

By regie young | 27 września, 2023 | Category Odżywianie, Strona Główna

W JAKI SPOSÓB SPALANIE WĘGLOWODANÓW OKREŚLAĆ POWINNO PLAN ŻYWIENIOWY PODCZAS TRENINGU oraz STARTU.
Większośc z nas cos tam wie, że trzeba wciągnąć żela co jakiś czas i pić min. co 20 min, etc. Dlaczego jednak robić to na oko i czuja skoro można o to zadbać i dostosować swój plan idealnie pod indywidualne zapotrzebowanie oraz pod konkretny start, dystans, zawody czy etap. Tym bardziej, że SPALANIE i ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW determinuje nasz czas, wynik i performance na mecie,  treningu oraz całych zawodach.

Przyjrzyjmy się, jak tempo spalania węglowodanów wpływa na konkretny plan uzupełniania energii podczas maratonu biegowego oraz na przykładzie mojego endurance long bike ride,  który trwał ponad 8h.

ILE NALEŻY ZJEŚĆ PODCZAS MARATONU?
Wyobraź sobie, że chcesz przebiec maraton w czasie 3 godzin i 15 minut. Oznacza to, że musisz biec szybciej niż 3,6 m/s (13,15 km/h). Wykres spalania węglowodanów uzyskany na podstawie przeprowadzonego testu metabolicznego pokazuje, że w tym tempie spalisz 147 gramów węglowodanów na godzinę. Pomnożone przez 3 godziny i 15 minut = łącznie daje nam 478 gramów węglowodanów.
Co z tego wynika ?
Jednym z największych wyzwań podczas jednostki treningowej a zdecydowanie już w czasie zawodów jest zapobieganie wyczerpaniu się węglowodanów i tym samym doprowadzeniu organizmy do spatku wydajności / mocy / prędkości / energii.
Na szczęście przy dobrej polityce żywieniowej mamy już przed treningiem czy przed startem trochę węglowodanów zmagazynowanych w naszych mięśniach. Węglowodany te nazywane są glikogenem.
Podczas specjalistycznego testu wydolnościowego o dziwo, którego nie musimy już przeprowadzać w laboratorium a np. w warunkach domowych (zapraszam na stronę endutrition.com lub konto IG SPACS_by_endutrition ) jestesmy w stanie wygenerować raport ile dokładnie glikogenu jesteśmy w stanie zgromadzić w naszym organizmie.
W tym przykładzie załóżmy, że mamy już na starcie aż 350 gramów glikogenu zmagazynowanego w organizmie. Teraz możemy obliczyć, ile węglowodanów powinniśmy  spożywać, podczas maratonu trwającego 3:15h tak aby ich nie wyczerpać.
Spalone węglowodory Total =(478g) – węglowodany zmagazynowane w aktywnym mięśniu ( wartości bardzo indywidualne) – glikogen (350g) = łącznie 128 gramów.
Czyli minimalne zalecane spożycie węglowodanów na czas trwającego wysiłku  = łącznie 128 gramów ÷ 3 godziny i 15 minut ≈ 40 gramów na godzinę.
Teraz pytanie do was ile wasz żel czy napój zawiera węglowodanów ale nie w 100g ale w opakowaniu -saszetce ? 
Większość geli ma zawartość 20-30g czystych węgli więc optymalne zapotrzebowanie zawodnika z podanego przykładu to 6 do 7 żeli podczas maratonu.
Konia z rzędem temu kto tyle potrafi spożyć ? Przypomnę tylko że to zapotrzebowanie minimalne !

Weźmy na tapetę mój przykład zanim dojdziemy do wniosków. 

ILE NALEŻY ZJEŚĆ PODCZAS DŁUGIEJ JAZDY ROWEREM na poziomie IF 065 i więcej ?
Podczas mojej ostatniej jazdy testowej która trwała aż 8:10h. Czas przerw minimalny w sumie 12 min, na uzupełnienie głównie płynów, jedzenie ( węgle miałem już przygotowane na całą trasę) . Kosztował mnie ten bike ride energetycznie około 4000 kcal, co daje w przybliżeniu 1000 g węglowodanów. Przyjąłem rano około 105 g węglowodanów na śniadanie + zgromadzony glikogen w wątrobie to około 300g carbo na starcie. Z prostego wyliczenia wynika, że potrzebowałem na trasie uzupełnić +- 700 g węglowodanów. Przyjmując, że średnio gel zawiera 20g to wychodzi 35 żeli. Tak to nie żart 🙂 Oczywiście gdybym przyjął taką strategię to na starcie spisałbym mój test na straty i niepowodzenie a long ride przeobraził by się
 w TOiTO tour. 
Moja suplementacja wyglądała następująco:
2x Maurten 160 ( 2x40g) 80g
1x gel Maurten 30g
7 x rice cake home made (7x60g) 420g
2 x baton (2x 40g) 80g
1x banan 25g
2,7 l wody w tym BCAA ( porcja BCCAA ma 100 kcal ale 0g węgli. 
Efekt jazda w komforcie z mocą NP 190W, 233 km, z 2917 m w pionie, IF 0,65.  Co ważne po skończeniu nie czułem się wycięty a na drugi dzień nie było oznak sztywności czy bolesności w mięśniach i spokojnie mogłem wykonać zaplanowany trening na basenie oraz pójść na wieczorną sesję jogi. 

Jaki wniosek ? Aby przyjąć taką ilość węglowodanów trzeba to po prostu przetrenować.
A) Pamiętaj ,że możesz wytrenować swoje jelita, aby lepiej tolerowały i przetwarzały żywność i nawodnienie podczas ćwiczeń, aby zminimalizować problemy z przewodem pokarmowym.
B) Nie ma uniwersalnych wytycznych dotyczących optymalnej strategii jedzenia i nawadniania – zależy to od szybkości pocenia się sportowca, klimatu, diety, wagi i innych indywidualnych czynników fizjologicznych.
C) Okresowy plan odżywiania (dostosowany do faz treningu) pomoże Ci poczuć się najlepiej i osiągać najlepsze wyniki
D) Istnieją pewne rodzaje żywności, które są potrzebne, aby skrócić czas regeneracji – zwłaszcza gdy trenujesz dwa razy dziennie
E) Planowane odżywianie obejmuje znacznie więcej niż tylko ładowanie węglowodanów na noc przed wyścigiem; można zaproponować plan odżywiania na tydzień przed wyścigiem, aby zoptymalizować zapasy glikogenu w celu uzyskania większej energii w dniu wyścigu.
Firma SPACS_by_endutrition świadczy porady i konsultacje również w tym zakresie. zapraszam zatem do kontaktu.
Allez ! —
SPACS – Sport Physiology Analysers Consultancy & Sales
Mobil: +48 600 271 424WhatsApp +48 600 271 424e-mail: endutrition@gmail.comul. Wesoła 31/3, Wrocław 50-521, Poland
NIP 8991791649 
REGON 932218594

Tagi: Bieg, dieta, ENDURANCE, kalorie, kilojule, longrun. longbike, maraton, nutrition, odżywianie, running, suplementacja, Triathlon, ultra, ultrarun, weglowodane; carbohydrates